Eiweißmatrix

❓ Isst du ausreichend Eiweiß?
❓ Ist dir die Wichtigkeit bekannt?
❓ Wie kommst du auf ausreichend Eiweiß im Alltag?

Mal wieder ein Ausflug in die Basics der Ernährung. Das Eiweiß (Proteine) für uns wichtig sind, dass ist angekommen.

Das Warum - da wird es schon schwammiger. Häufig werden Muskeln genannt - ja, aber es gibt im Körper einiges mehr, was von der Priorität höher liegt, als Muskeleiweiß.

Wo Eiweiß enthalten ist, wissen auch einige, zumindest ist das meine Erfahrung aus den letzten 11 Jahren Ernährungsberatung & Ernährungsseminare. Aber auch hier gibt es auch einiges an Irrglauben.

Ja, Mandeln enthalten Eiweiß, aber ist dir eigentlich klar, wie viel Mandeln oder Erdnüsse du essen müsstest, bis du auf eine adäquate Menge kommst?

Häufig sehe ich dann auch hier bei Instagram: Eiweißreiche Lebensmittel & dann beziehen sich die Angaben auf 100g.

Diese Angaben kritisiere ich schon lange, warum? Hast du eine 100g-Portionierungsbrille auf oder isst du immer 100g von etwas? Nein. Wir sehen Lebensmittel & müssten diese dann abwiegen, berechnen & Co.

Aus diesem Grund habe ich die Eiweißmatrix damals entwickelt, sodass du lustig hin und her kombinieren kannst & auf dein Eiweiß kommst.

Schritt eins: Berechne deinen ungefähren Bedarf (siehst du in den Bildern).
Schritt zwei: Schau, wie du deine Eiweißmenge abgedeckt bekommst über die Matrix.

• Protos (griech.) = Das Erste, das Wichtigste. Eiweiße sind die Grundbausteine der Zellen aller Lebewesen
• Dein Körper benötigt hochwertiges Eiweiß für die verschiedensten Aufgaben und Strukturen im Körper:

• • Transportaufgaben (Sauerstofftransport durch Hämoglobin)
  • Reaktionen im Körper (Enzyme)
  • Hormone (z.B. Insulin),
  • Impulsübertragung (Proteine der Nervenbahnen)
  • Grundbausteine für Muskelfasern, Gerüst- & Schutzproteine der Knorpelsubstanz
  • Abwehrsystem des Körpers & viele Aufgaben mehr
• Proteine bestehen aus Aminosäuren & unser Körper stellt aus diesen körpereigene Eiweiße her
• Die Quelle der Aminosäuren ist dem Körper relativ egal, da Eiweiß im Magen mithilfe von Proteasen (Endung "ase" - also ein Enzym) in einzelne Aminosäuren aufgespalten wird
• Das Enzym Pepsin ist hier besonders zu erwähnen, da dieses optimal bei einem sauren Milieu (pH-Wert 1-2) funktioniert
• Ab einem pH-Wert von 4 wird es inaktiv - zu wenig Magensäure - schlechte Eiweißaufspaltung
• Gründe für zu wenig Magensäure
• Trauer, Angst, Gastritis, Heliobacter Pylori, Medikamente, ...

Struktur

Verschiedene Proteine geben Zellen ihre Form & Geweben ihre Festigkeit. Typische Strukturproteine sind Kollagen (Haare und Nägel), Keratin (Bindegewebe & Knorpel) & Elastin (verleiht Blutgefäßen die Elastizität)

Speicherung & Energie

Der menschliche Organismus benötigt Eiweiß, um bestimmte Stoffe zu speichern. So könnte der Mensch ohne das Protein Ferritin zum Beispiel kein Eisen speichern.

In extremen Hungersituationen kann der menschliche Organismus Proteine sogar als Energiequelle nutzen

Transport

Eine wichtige Funktion bestimmter Proteine ist es, im Körper verschiedene Substanzen wie Sauerstoff oder Fett zu transportieren – sie nennt man daher auch Transportproteine. Dazu zählen zum Beispiel die Proteine Albumin, Hämoglobin & Myoglobin.

Schutz

Wenn Krankheitserreger in den Körper gelangen, wehrt er sich, indem er unter anderem sogenannte Antikörper bildet. Antikörper sind Proteine, die den Erreger bekämpfen & den Körper vor Krankheiten schützen.

Darüber hinaus benötigt der menschliche Organismus das Protein Fibrinogen zur Blutgerinnung. Wenn du dich verletzt, wandelt der Körper Fibrinogen in Fibrin um, welches sich wie ein Gitter über die Wunde legt.

Hormone

Bei vielen Hormonen handelt es sich um Proteine, die im Körper wichtige Vorgänge steuern. Dabei handelt es sich meist um sehr kurze Proteine mit weniger als 100 Aminosäuren – man bezeichnet sie deshalb auch als Peptidhormone oder Proteohormone.

Zu den bekanntesten Peptidhormonen zählen Insulin & Erythropoietin (EPO).

Enzyme

Chemisch betrachtet handelt es sich bei fast allen Enzymen um Proteine. Enzyme sind für den Stoffwechsel, aber auch für viele andere Körperfunktionen von zentraler Bedeutung.

Genauer gesagt besteht die Funktion der Enzyme darin, chemische Reaktionen im Körper zu beschleunigen oder überhaupt ablaufen zu lassen

Impulsübertragung

Eiweiße sind Grundlegend an allen Zellen beteiligt & demnach auch bei den Nervenbahnen & dem Gehirn.

Muskulatur

Zu den wichtigsten kontraktilen Proteinen gehören Aktin & Myosin. Sie sorgen dafür, dass sich ein Muskel zusammenziehen kann. Ohne diese Proteine könnten wir uns nicht bewegen.

Im Notfall Energieherstellung

Aus Eiweiß kann der Körper auch Energie gewinnen.

Zum Beispiel ist Cortisol ein Hormon, welches die Gluconeogenese einleiten kann (bei Stress, Krankheit etc.)

Bei den Eiweißzufuhrmengen findest du häufig entweder eine Prozentangabe, welche sich auf die Gesamtenergie (kcal) beziehen oder Gramm (g) pro Kilogramm (kg) Körpergewicht (KG)

Was steckt hinter den Prozent?

• 1 Gramm Eiweiß besitzt 4,1kcal
• Angenommen, du liest 30% deines Gesamtenergiebedarfs sollte aus Eiweiß bestehen, dann könnte die Rechnung folgendermaßen aussehen:
• Angenommen, du benötigst 2500kcal --> 30% davon sind 750kcal --> durch 4,1kcal, um die Eiweißmenge in g zu berechnen sind aufgerundet 183g Eiweiß am Tag

Hinweis: Die Prozentangaben können je nach Körperzusammensetzung, & Aktivitätslevel schwanken

Was steckt hinter g/kgKG?

Diese Angabe bezieht sich, wie viel Eiweiß in g du pro Kilogramm Körpergewicht zu dir nehmen solltest

Auch hier gibt es viele Empfehlungen.

Mit 1,8g/kgKg machen sehr viele bereits vieles richtig

• Angenommen, du wiegst 70kg, dann benötigst du 1,8x70kg = 126g Eiweiß am Tag

Am meisten wird mit der g/kgKG Variante gearbeitet

Probleme im Alltag sind häufig die Zufuhr von ausreichend Eiweiß

• Mich stört es am meisten, dass häufig Lebensmittel vorgestellt werden & dann die Eiweißmenge auf 100g Lebensmittel betrachten
• In meinen Augen total Realitätsfern, da wir keine 100g Portionen von Lebensmitteln verzehren, auch wenn sehr viel bereits genormt & portioniert zu kaufen gibt (z.B. 125g Lachsfilet)
• Seit ich Ernährungsberatungen gebe (seit 2009), sehe ich häufig, dass es neben den Wissenslücken auch Umsetzungsdefizite gibt
• "Ich weiß, was "gesund" ist, krieg es aber nicht im Alltag umgesetzt"
• Aus diesem Grund habe ich 2013 das Seminar: "Brainfood - Werde dein eigener Ernährungsexperte" 2013 entwickelt & schon mehrfach offline, wie auch online abgehalten
• Wovon müsstest du ungefähr wie viel essen, um 30g Eiweiß aufzunehmen?
• So kannst du deinen Eiweißbedarf berechnen (Bild zuvor) & dann schauen, wie viele Portionen du wovon essen & kombinieren kannst
• Wichtig: Wechsel immer wieder deine Proteinquellen, um ein breites Spektrum an Aminosäuren & weiteren Nährstoffen zu erhalten

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!