Was sind FODMAPS?

FODMAPs sind für die meisten Menschen unproblematisch. Teilweise sind sie sogar vorteilhaft, da deine Darmbakterien diese verwerten können. Dennoch können sie für manche Menschen Schmerzen & Schmerzen verursachen. Es gibt sogar FODMAP-reduzierte Ernährungsformen.

Was sich hinter FODMAPs verbirgt & wo sie enthalten sind erfährst du in diesem Artikel.

FODMAPs sind eine Gruppe von Kohlenhydraten, welche in den letzten Jahren in Verbindungen mit verschiedenen Darmerkrankungen gebracht werden, wie zum Beispiel das Reizdarmsyndrom oder IBS.

FODMAPs ist eine eingängige Akronym für

• Fermentable
• Oligosaccharides,
• Disaccharides,
• Monosaccharides,
• And
• Polyols

FODMAPs sind unter anderem:

• Fruchtzucker
• Laktose
• Fructane
• Galactane
• Galacto-Oligosaccharide
• Polyole (Zuckeralkohole oder Süßstoff)

• Dein Darm kann keine FODMAPs verdauen oder absorbieren.
• Stattdessen werden sie von einigen Darmbakterientypen fermentiert. Folgende Darmbakterien können dies tun:
• • Prevotella
  • Actinobacteria
  • Bifidobacterium
  • Faecalibacterium

• Die Hauptprodukte der FODMAP-Fermentation sind kurzkettige Fettsäuren (SCFAs), einschließlich Butyrat
• Diese Nährstoffe versorgen deine Zellen deiner Darmwand, senken den pH-Wert deines Darms & stärken die Darmbarriere
• Wenn der pH-Wert im Darm sinkt, sinkt auch die Population von Enterobakterien & Clostridien, welche allgemein als „schlechte“ Bakterien gelten
• SCFAs aktivieren auch AMPK, einen „Energiesensor“, welcher den Stoffwechsel beschleunigt.
• Wenn AMPK aktiviert wird, verbrennt dein Körper mehr Fett & wird insulinempfindlicher
• Für die meisten Menschen sollten FODMAPs von Vorteil sein.

• Trotz ihres potenziellen Nutzens können FODMAPs Symptome bei Menschen mit Reizdarmsyndrom oder IBS hervorrufen (oder zumindest verschlimmern).
• IBS ist eine Verdauungsstörung, die folgende Symptome verursachen kann:
• • Bauchschmerzen
  • Blähungen
  • schlechte Stuhlqualität (entweder Durchfall oder Verstopfung)
• Nach medizinischen Daten ist IBS in einigen Teilen der Welt sehr selten (1,1% in Frankreich & im Iran) und in anderen (35,5% in Mexiko) verbreitet.
• Es ist schwierig zu wissen, wie viel von dieser Variation aus verschiedenen Definitionen von IBS stammt
• Die meisten Ärzte sind sich inzwischen einig, dass IBS durch eine gestörte Kommunikation zwischen Darm & Gehirn gekennzeichnet ist.
• Bestimmte Lebensmittel - insbesondere solche, die FODMAPs enthalten - lösen jedoch häufiger Symptome aus als andere
• Wenn Darmbakterien FODMAPs verdauen, setzen sie nicht nur SCFAs, sondern auch Gase frei.
• Wenn sich diese Gase ansammeln, können sie Blähungen, Schmerzen & Blähungen verursachen
• Darüber hinaus kann die Aufnahme von Fructose schädliche Arten von Darmbakterien ernähren, welche mit Insulinresistenz, Diabetes & nichtalkoholischer Fettlebererkrankung assoziiert sind

• Normalerweise bildet deine Darmwand eine physische & immunologische Barriere zwischen Darm & Blutkreislauf
• Diese Barriere lässt Nährstoffe durch; es hält auch Wasser & Elektrolyte im Blut sowie schädliche Bakterien & Substanzen davon fern
• Einige Forscher & Ärzte glauben, dass FODMAPs bei Menschen mit IBS die Barriere zwischen Darm & Blutkreislauf stören
• Dadurch können andere Schadstoffe wie Bakterien & Entzündungsproteine eindringen & Schaden anrichten
• Laut einigen Forschern kann Fructose der schlimmste Täter sein, wenn es um die Erhöhung der Darmpermeabilität geht

• Einer Studie zufolge können manche Menschen, die glauben, an einer Glutenunverträglichkeit zu leiden, stärker auf Fructane reagieren
• 59 Personen, die glaubten, sie seien glutenunverträglich, aber keine Zöliakie hatten, bekamen täglich einen Müsliriegel
• Eine Woche lang enthielt der Riegel Gluten; für eine Woche enthielt der Riegel Fructane; für eine Woche war der Riegel ein Placebo, das keines enthielt
• 24 Teilnehmer hatten die schlimmsten Symptome beim Verzehr des Fructanriegels, 13 reagierten am schlimmsten auf den Glutenriegel & 22 reagierten am schlimmsten auf das Placebo.
• Die Forscher schlugen vor, dass die kombinierte Wirkung von Fructan & Gluten schlechter sein könnte, als die von Fructan allein, stellten jedoch fest, dass das Placebo so viele Reaktionen hervorrief, wie eine der beiden Herausforderungen
• Die Forscher empfahlen, der Frage weiter nach zu gehen 
• Einige Forscher schätzen, dass etwa 24% der Menschen mit IBS empfindlich auf Fructane reagieren.
• Dies ist jedoch eine umstrittene Behauptung

In der Low-FODMAP-Diet werden Lebensmittel, welche verstärkt FODMAPs enthalten eliminiert. Das Ganze funktioniert in drei Phasen.

• Der erste Schritt der Low-FODMAP-Diät ist das offensichtlichste: die Eliminationsphase, auch Restriktionsphase genannt.
• Während dieses Schritts werden Lebensmittel mit hohem FODMAP-Gehalt zwei bis sechs Wochen lang vollständig aus der Nahrung genommen
• Dies ist möglicherweise der schwierigste Schritt des Low-FODMAP-Prozesses bzw. von allen Eliminierungsdiäten, da viele Lebensmittel diese Kohlenhydrate enthalten & nicht leicht zu vermeiden sind

• Sobald FODMAPs drastisch reduziert oder aus der Ernährung gestrichen wurden, wird geraten FODMAP langsam wiede rein zuschleichen
• Auf diese Weise kannst dudie Reaktion auf deinen Körper auf FODMAPs testen
• du kannst völlig unterschiedliche Reaktionen auf verschiedene Kohlenhydrate haben
• für einige ist Sorbit das schlechteste FODMAP, andere reagieren am stärksten auf Fructane
• Aus diesem Grund ist es so wichtig, die FODMAPs einzeln einzuführen
• Jede FODMAP wird in der Regel mindestens drei Tage lang einer Untersuchung unterzogen, um festzustellen, welche Art von Symptomen sie gegebenenfalls hervorruft
• Um zum Beispiel Fruktose zu testen, kannst du drei Tage lang jeden Tag einen Teelöffel Honig zu dir nehmen
• Wenn es zu Symptomen kommt, begründen die Forscher, dann ist diese Person wahrscheinlich empfindlich gegenüber Fructose

• Sobald du eine Toleranz oder Unverträglichkeit gegenüber jeder FODMAP festgestellt hast, kannst du damit beginnen, die weniger reaktiven Lebensmittel in kleinen Mengen wieder in ihre Ernährung aufzunehmen
• In Phase 3 müssen so viele FODMAPs hinzugefügt werden, wie du tolerieren kannst
• Auf diese Weise kannst du Beschwerden vorbeugen & gleichzeitig Nährstoffmängel & mögliche Schädigungen der Darmflora vermeiden
• Jeder Fall von IBS ist anders & kann unterschiedliche Mengen verschiedener FODMAPs tolerieren
• Für die langfristige Gesundheit & die Einhaltung der Ernährung ist die Personalisierungsphase von entscheidender Bedeutung

Beachte bitte, dass diese Vorteile höchstwahrscheinlich nur Menschen mit IBS zugute kommen. Wenn du nach dem Essen unter schmerzhaften Blähungen leidest, kannst du von einer FODMAP-Diät profitieren.

• Bei einer Mehrheit der getesteten Personen half eine niedrige Zufuhr von FODMAPs, die gastrointestinalen Symptome wie Blähungen, Schmerzen & schlechte Stuhlkonsistenz zu verbessern oder zu beseitigen
• IBS wird manchmal in Subtypen unterteilt, je nachdem, ob Durchfall oder Verstopfung häufiger sind oder überhaupt auftreten
• • Diese Typen sind IBS-D (Durchfall), IBS-C (Verstopfung), IBS-M (gemischt) & IBS-U (keine)
• Die Reduzierung von FODMAPs hat die Symptome in all diesen Subtypen erfolgreich reduziert
• Beachte, dass IBS-M & IBS-U wesentlich seltener sind als die beiden anderen Typen
• Die statistische Analyse ist daher in diesen Gruppen schwierig.
• Die Wirksamkeit der Low-FODMAP-Diät bei IBS-M- & IBS-U-Patienten wurde nicht effektiv mit den häufigeren Typen verglichen

• Das erfolgreiche Befolgen der drei Phasen der Low-FODMAP-Diät wurde mit einer langfristigen Verbesserung der Symptome von IBS in Verbindung gebracht.
• In einer Studie gaben 57% der IBS- Patienten ein Jahr nach Beginn der Low-FODMAP-Diät eine „zufriedenstellende“ Symptomlinderung an
• Nicht alle Maßnahmen zur langfristigen Linderung verbesserten sich jedoch.
• Im Vergleich zu denjenigen, die ihre „normale“ Ernährung beibehielten, haben Menschen, welche eine Low-FODMAP-Diet einhalten, die gleiche Anzahl von Arbeitstagen verpasst & sind wegen IBS-Symptomen mit ähnlichen Symptomen zum Arzt gegangen
• Mit anderen Worten, mehr als die Hälfte der Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten, fühlen sich besser, aber es ist kein Allheilmittel.

• Histamin ist ein starkes Entzündungssignal.
• Es ist an allergischen Reaktionen & anderen Arten von Immunantworten beteiligt.
• Einige Lebensmittel enthalten Histamin, während der Verzehr anderer Lebensmittel die Histaminfreisetzung erhöhen kann
• In einer klinischen Studie führte eine dreiwöchige (21-tägige) FODMAP-arme Ernährung zu einer achtfachen Abnahme des Histamins im Urin

• Neben der Verringerung der Entzündung & der damit verbundenen Symptome kann die Low-FODMAP-Diät auch andere Lebensqualitätsmerkmale bei Menschen mit IBS verbessern
• In einer Studie erlebten Menschen mit IBS bei einer Ernährung mit niedrigem FODMAP-Wert:
• • Verminderung der Gefühle von Angst
  • Depression
  • Müdigkeit
  • Verminderte Dysphorie
  • verbessertes Körperbild
  • Weniger Sorgen um die Gesundheit
  • Erhöhte Vitalität

• Das Überwuchern von Dünndarmbakterien oder SIBO ist ein Zustand, bei dem die Bakterien im Dünndarm außer Kontrolle geraten.
• Menschen mit IBS haben oft auch SIBO;
• Tatsächlich ist SIBO bei Menschen mit IBS drei- bis fünfmal häufiger als bei Menschen ohne IBS .
• Nach Ansicht einiger Forscher kann das Überwuchern von Bakterien für einige (oder sogar die meisten) IBS-Symptome verantwortlich sein
• FODMAPs nähren die Darmbakterien;
• Daher wird erwartet, dass die Reduzierung von FODMAPs in der Nahrung das Bakterienwachstum verringert & SIBO kontrolliert
• In einigen Nagetierstudien löste die sorgfältige Manipulation der Ernährung SIBO vollständig aus.
• Die Beziehung zwischen FODMAPs und SIBO beim Menschen ist jedoch nicht gut verstanden & weitere Studien sind erforderlich

Die Low-FODMAP-Diät reduziert nachweislich die Symptome bei Menschen mit IBS, ist jedoch nicht ohne Risiko.

• Lebensmittel, die reich an FODMAPs sind, sind in der Regel auch reich an Vitaminen & Mineralstoffen.
• Wenn die Menschen nicht aufpassen, riskieren sie gesundheitliche Komplikationen durch einen Mangel an
• • Vitamin D
  • Kalzium
  • Eisen
  • Zink &
  • Folsäure
• Die erste Phase der Ernährung ist die schwierigste, da so viele Arten von Lebensmitteln ausgeschieden werden.
• Diese Zeit sollte jedoch kurz genug sein, um keine dauerhaften Schäden zu verursachen.

• Eine gesunde Darmflora braucht nahrhafte Nahrung, um zu überleben & zu gedeihen.
• Einige Arten guter Bakterien, wie Bifidobakterien, ernähren sich von FODMAPs
• • Diese Populationen nehmen bei einer FODMAP-armen Ernährung ab
• Wenn gute Bakterien kleine Kohlenhydratmoleküle im Darm fermentieren, produzieren sie kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat.
• Diese wiederum nähren die Zellen, welche den Dickdarm auskleiden.
• Daher können einige FODMAPs für eine optimale Darmgesundheit erforderlich sein
• Wenn du kein IBS hast, kann eine Ernährung mit wenig FODMAP deine Darmflora mehr schaden als nützen.

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