FOOD IQ | NÜSSE, SaMEN & ÖLE

    BASICS RUND UM LEBENSMITTEL


    NÜSSE & ÖLE

    AVOCADOS

    • Saison: ganz jährlich im tropischen Klima
    • Regional: nein | Israel, Kenia, Mexiko, Mittelmeerländer, Südafrika, Spanien
    • Gut zu wissen: auf Grund der Ökobilanz tendenziell selten nutzen, reich an Vitamin A, K, B6 & E, Magnesium, wird auch Butterfrucht genannt auf Grund ihres hohen Fettanteils, wenn du beim Kauf den Schniepel (Strunk) entfernst, siehst du die Qualität der Frucht (Schimmel, grün, unreif, ...)
    • Nährwerte pro Portion (eine Frucht 250g): EW: 5g | KH: 5g | F: 37,5g | Energie: 400kcal

    NÜSSE & ÖLE

    CASHEWKERNE | CASHEWÄPFEL

    • Saison: ganzjährig
    • Regional: nein, im tropischen Klima beheimatet
    • Gut zu wissen: aus Europa entdeckten die Portugiesen den Baum erstmals im Nordosten Brasiliens; Cashew leitet sich von dem portugiesischen Wort "Caju"  oder auch "Cajueiro" ab; in der indianischen Tupi-Sprache - Acaju: "Nierenbaum"; die "Nuss" hängt in der Cashewfrucht unten an dem Cashewapfel; aus dem Apfel kann man Marmelade oder Saft zubereiten; Cashewkerne enthalten viele Mineralstoffe; Cashews enthalten besonders viel Tryptophan

    NÜSSE & ÖLE

    CHIASAMEN

    • artgerecht/ Paleo: man kann es essen, allerdings einweichen und nur geringe Mengen verzehren! Es gibt bessere Sachen!
    • Saison: ganzjährig
    • Regional: nein, Ursprung aus Mexiko, auch in Bolivien, Guatamala, Australien
    • Gut zu wissen: wird gerne als Superfood bezeichnet; werden oft wegen ihrem hohen Eiweißgehaltes beworben - auf 100g besitzen Chiasamen 17g Eiweiß, welches recht hoch ist ABER bei einer Verzehrsmenge von 15g unv 2,6g ist das sehr gering; die biologische Wertigkeit von Chia scheint sehr gut; die Verarbeitung aber berücksichtigen!; oft wird Chia mit einem hohen Omega 3 Gehalt beworben - pflanzliches Omega (ALA) können wir nicht so gut in benötigtes DHA und EPA umwandeln!; Mineralien sind auch ein gern gesehenes Verkaufsargument der Superfood-Verkäufer: Phytinsäure und der hohe Gehalt an Phosphor binden einen großen Teil der Mineralien und geben diese nicht für den Körper wieder - uns fehlt das  Enzym "Phytase" (Ratten besitzen dieses); daher ist es für uns schwer, an die Mineralien zu kommen; Chiasamen besitzen sehr viele Polysaccharide, welche dafür verantwortlich sind, dass die Samen bis zum 27-fachen ihres Eigengewichtes an Wasser (oder eine andere Flüssigkeit) binden können, das entstehende Gel erschwert die Aufnahme der Inhaltsstoffe der Chiasamen; bitte bedenke: die Intention des Samens ist gefressen zu werden und mit besten Dünger irgendwo angedaut heraus zu fallen - wir Menschen sind davon nicht ausgenommen; sind Chiasamen jetzt schlecht? Wenn du Chiasamen im Vorfeld einweichst (für Chiapudding etc.), dann kann man das mal verzehren; als Superfood und Grundnahrungsmittel eignen sie sich nicht; 
    • Nährwerte pro Portion (ein Esslöffel = 15g): EW: 2,6g | KH: 1,2g | F: 4,7g | Ballaststoffe: 5,1g | Energie: 73kcal

    NÜSSE & ÖLE

    ERDNÜSSE

    • artgerecht/ Paleo: Erdnüsse sind keine Nüsse, enthalten Lektine & Phytate; wirken hoch Allergen; meiden
    • Saison: ganzjährig
    • Regional: nein; ursprünglich aus den Anden Südamerikas; vorrangig aus warmen Gebieten (Westafrika, China, Indien, Nord- und Südamerika)
    • Gut zu wissen: Erdnüsse sind verwandt mit den weißen Bohnen ("pea" im Englischen bedeutet Erbse); auch botanisch ist die Erdnuss eine Hülsenfrucht, da immer 1 bis 4 Erdnüsse in einer Hülse heran wachsen; Erdnüsse wachsen wie Erbsen oder Bohnen - sie wachsen über dem Boden und wenn die Pflanze welkt, sinkt die Bohne nach unten und wachsen in den Boden hinein;

    NÜSSE & ÖLE

    GHEE | GEKLÄRTE BUTTER | SCHMALZBUTTER | GELÄUTERTE BUTTER

    • Regional: nein, kann man aber selber herstellen
    • Gut zu wissen: kommt aus der indischen, pakistanischen & afghanischen Küche; in der Ayurveda ein fester Bestandteil; Ghee wird verschiedene gesundheitliche Wirkungen zugeschrieben: u.a. Entzündungshemmend, hilft bei trockener Haut, verstärkt die Wirkung natürlicher Kräuter,   wirkt sich günstig auf Cholesterin aus

    NÜSSE & ÖLE

    HANFSAMEN

    • Regional: ja, Ursprung wahrscheinlich in Asien; 
    • Gut zu wissen: Hanfsamen enthalten alle essentiellen Aminosäuren; hat ein günstiges Omega 3-6 Verhältnis (1:3); enthält Gamma-Linolsäure (GLA): wirkt positiv auf Entzündungen

    NÜSSE & ÖLE

    HASELNÜSSE

    • Saison: Oktober
    • Regional: ja, je nach dem ob man den Strauch (heimisch) oder den Baum (mediterranes Klima) meint
    • Gut zu wissen: man unterscheidet Haselnüsse vom Strauch und vom Baum: die Früchte sind sehr ähnlich; Haselnusssträucher (auch Gemeinen Hasel, Corylus avellana) findet man in Mitteleuropa sehr häufig; der Haselnussbaum (Lambertshasel, Corylus maxima) wächst in wärmeren Gegenden (Türkei, Italien); enthält verhältnissmäßig mehr Fett als andere Nüsse; Haselnüsse sind reich an B-Vitamine und Mineralien (Kalzium, Magnesium); auf Grund der hohen Nachfrage (bei Veganern sehr beliebt), werden Haselnüsse oft in Monokulturen angebaut (hauptsächlich in der Türkei); auch die Arbeitsbedingungen (Kinderarbeit ab 10 Jahren auf den Plantagen); Ferrero ist ein bekannter Großabnehmer von Haselnüssen und sich bewusst, welche Arbeitsbedingungen herrschen - unternehmen tun sie nichts aktiv)

    NÜSSE & ÖLE

    KOKOSNUSSMILCH

    • Saison: Kokosnüsse werden in tropischen Ländern ganzjährig geerntet, reifen das gesamte Jahr nach
    • Regional: nein
    • Gut zu wissen: Kokosnussmilch ist das Fruchtfleisch aus der Nuss mit Wasser vermengt; ein Grundnahrungsmittel in den Tropen; viele assozieren die Gesundheit kokosverzehrenden Menschen auf Grund der Kokosnussprodukte - leider gehören dazu ein paar Dinge mehr (artgerechtes Leben) als nur eine pflanzliche, fettreiche Milch zu verzehren; Kokos wird mit verschiedenen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht: verbessert die Herzgesundheit; reduziert den Blutdruck; liefert Elektrolyte;  verbessert die Verdauung; 
    • Nährwerte pro Portion (eine viertel Dose = 100g): EW: 2,2g | KH: 3g | F: 21g | Ballaststoffe: 0g | Energie: 216kcal

    NÜSSE & ÖLE

    KOKOSÖL

    • Saison: Kokosnüsse werden in tropischen Ländern ganzjährig geerntet, reifen das gesamte Jahr nach
    • Regional: nein
    • Gut zu wissen:  wird im Ayurveda zum Ölziehen verwendet (Mundhygiene), enthält MCT (Medium Chain Triglycerides) oder auch mittelkettige Fettsäuren (6-12 Kohlenstoffatome C), Fettsäuren: Capronsäure, Caprylsäure, Caprinsäure, Laurinsäure, letztere wirkt antibakteriell & antiviral, kann für die warme Küche verwendet werden (Rauchpunkt liegt ca. bei 150°C - also leichtes anbraten & dünsten OK), wird ab ca. 25°C flüssig

    NÜSSE & ÖLE

    KÜRBISKERNE

    • Regional: ja
    • Gut zu wissen: die gängigen Kürbiskerne, welche es zu kaufen gibt, sind von der (steirischen) Ölkürbisse (Cucurbita pepo) - daraus stammt auch das Kürbiskernöl; auf Grund Mutationen können die Kerne ohne Schälen verzehrt werden; Kürbiskerne wirken antioxidativ; Kürbiskerne enthalten Phenolsäuren (zum Beispiel Ferulasäure, Cumarinsäure, Sinapinsäure); Kürbiskernöl enthält Pyhtosterole - diese wirken sich positiv auf die Prostata aus; androgenetischer Haarausfall und Prostatavergrößerungen hängen unter anderem mit einer erhöhten Serumkonzentration von  DHT (Dihydrotestosteron) - Phytosterole hemmt ein Enzym (5-Aplha-Reduktase), welches Testosteron in DHT umwandelt; Kürbiskerne enthalten verhältnismäßig viel Tryptophan (auf 100g 360mg); 

    NÜSSE & ÖLE

    LEINSAMEN

    • Saison: Juni - August
    • Regional: ja
    • Gut zu wissen: das Gewächs wird auch Flachs genannt  (Leinpflanze); das ist die gleiche Pflanze, auch dem auch Leinenstoff gewonnen wird; die Samenschalen enthalten Schleimstoffe; diese wirken als Quellmittel im Darm, da sie Wasser binden können; das Stuhlgewicht vergrößert sich, was somit die Verdauung anregt; Leinsamen am besten frisch schroten; Leinsamen enthalten das pflanzliche Omega 3, enthalten Lignane (gehören zu den Phytoöstrogenen); enthalten viel Vitamin E; enthalten Polyphenole; 

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    MACADAMIAS | KÖNIGIN DER NÜSSE

    • Saison: ganzjährig zu erhalten
    • Regional: nein; Ursprung aus Australien; Anbau auf Hawaii, Australien, Südafrika & Kenia
    • Gut zu wissen: entdeckt durch Ferdinand von Mueller; benannt nach dem Arzt und Philosophen John Macadam; relevant sind zwei Arten: Macadamia tetrapyhlla (rauer Schale, nicht zum Rösten geeignet) & Macadamia integrifolia (glatte & dünnere Schale); auf Grund des schwierigen Anbaus, der Verarbeitung die teuerste Nuss der Welt (daher Königin der Nüsse); Macadamias wirken giftig auf Katze und Hunde; 
    • Nährwerte pro Portion (kleine Hand voll 25g): EW: 2,1g | KH: 3,2g | F: 18,3g | Ballaststoffe: 1g | Energie: 185kcal

    NÜSSE & ÖLE

    MANDELN

    • Saison: unterschiedlich, je nach Sorte
    • Regional: ja, Ursprung in Kalifornien; Produziert auch in Pakistan, Iran und im Mittelmeerraum
    • Gut zu wissen: gehört zu den Rosengewächsen; Mandeln werden einmal im Jahr geerntet; seit knapp 4000 Jahren kultiviert; man unterscheidet zwischen süßen und bitteren Mandeln; bittere Mandeln enthalten eine hohe Menge an Glykosid, welches Blausäure bildet(eine bittere Mandel enthält 1mg Blausäure, 50 bis 60 Kerne können für einen erwachsenen Menschen tödlich wirken - vorher wird man sich aber bereits mehrfach übergeben haben); es gibt über 30 Arten von Mandeln; je nach Verwendung kann man nach angebauten Sorten unterscheiden: französische Mandeln (zum Beispiel die Sorte "Ai"); die Nonpareil-Mandel wird weltweit am meisten produziert (Ursprung in Kalifornien); in Spanien ist die Mandel "Marcona" sehr beliebt; weitere spanische Mandeln werden unter der Kategorie "Valencia" verkauft; die Sorte "Dürkheimer Krachenmandel" ist eine deutsche Sorte;

    NÜSSE & ÖLE

    OLIVEN

    • Saison: im Mittelmeer im Herbst
    • Regional: nein, Spanien, Italien, Griechenland, Türkei & Marokko; man weiß nicht genau, wo der Olivenbaum seinen Ursprung hat, aus geschichtlichen Schriften könnte der Ursprung in Zentralasien sein; 
    • Gut zu wissen: Oliven gehören zum Obst; lateinisch "oliva" bedeutet Olive bzw. Ölbaum; es gibt zig (wahrscheinlich über 1000) verschiedene Olivenarten; die Farbe der Oliven hat etwas mit dem Reifegrad zu tun; grüne Oliven werden (halb-)unreif geerntet; Oliven schmecken unverarbeitet extrem bitter, daher legt man sie in Salzlake (Essig oder auch in Öl) ein; je dunkler die Olive, desto reifer und desto mehr Fett hat sie; man kann auch zwischen Tafel- und Ölsorten unterscheiden; bekannte Sorten: Manzanilla: weltweit verbreitete, spanische Tafelolive aus Spanien, bedeutet auch kleiner Apfel, die grünen enthalten mehr Antioxidantien als die dunkleren; Kalamata: diese Sorte kommt aus Griechenland und enthält besonders viel Hydroxytyrolsol (ein Antioxidant, welches ca. 100mal so stark wie Vitain C ist); Oliven werden sehr oft mit Eisensalz (Eisen-II-Gluconat) dunkel gefärbt (dies erkennst du, dass Oliven pechschwarz sind, der Kern schwarz ist, der Farbstoff E579 ist deklariert); Oliven enthält viele Antioxidantien (Phenolverbindungen, Flavonoide, Hydroxyzimtsäuren, ...); Oliven enthalten Oleuropein (Antioxidant, macht den bitteren Geschmack aus - bei rohen, ungenießbaren Oliven am höchsten . im Olivenblatt-Extrakt sehr hoch); Oliven enthalten Ölsäure (Omega 9), welches Leberschäden vorbeugt, den Blutdruck senkt, Blutfette reguliert; Oliven enthalten Oleocanthal (das macht das leicht stechende Gefühl im Hals bei guten Olivenöl aus), welches entzündungshemmend wirkt; 

    NÜSSE & ÖLE

    OLIVENÖL

    • Regional: nein
    • Gut zu wissen: für einen Liter Olivenöl benötigt man etwa fünf bis 10 Kilogramm Oliven; Bestandteile sh. Oliven
    • Nährwerte pro Portion (1 Teelöffel 5g): EW: 0g | KH: 0g | F: 4,6g | Ballaststoffe: 0g | Energie: 43kcal

    NÜSSE & ÖLE

    PARANÜSSE | BRASILIANISCHE NUSS

    • Saison: Januar bis Februar
    • Regional: nein, Ursprung in Brasilien
    • Gut zu wissen: ein Baum wird bis zu 60m hoch; bis zur ersten Ernte benötigt es ca. 10 Jahre; eine Paranussfrucht enthält bis zu 16 Paranüsse; ein Baum liefert bis zu 8000 Nüsse pro Jahr; Paranüsse können nicht gepflückt werden, sondern man muss warten, bis die Frucht vom Baum fällt: enthält viel Selen; Paranüsse sind besonders anfällig für Schimmel; trotz fester Schale reagieren die Nüsse sehr empfindlich auf Feuchtigkeit und Wärme (Lagerung: trocken und kühl); Paranüsse enthalten unter anderem Phosphor und Vitamin B1, Kalzium, Magnesium und Kalium; 

    NÜSSE & ÖLE

    PEKANÜSSE

    • Saison: ganzjährig
    • Regional: nein, ursprünglich aus Texas (Nordamerika); kultiviert in USA, Mexiko, Australien
    • Gut zu wissen: botanisch mit der Walnuss verwandt; liefern sehr viele Mineralien (Kalzium, Kalium, Magnesium; Eisen)

    ÖLE

    PISTAZIEN

    • Saison: ganzjährig; Erntezeit ist im September
    • Regional: nein, Ursprung in Afghanistan und Persien, bzw. heute Iran; Produziert in Türkei, USA
    • Gut zu wissen: Pistazien gehören botanisch nicht zu den Nüssen, sondern zu den Früchten und wachsen in Traubenform an Laubbäumen; enthält Gamma-Tocopherol (wirkt positiv auf Entzündungen), 

    ÖLE

    SESAM

    • Saison: ganzes Jahr erhältlich
    • Regional: nein, Ursprung in Indien; Anbau in den Tropen (tropisches Afrika)
    • Gut zu wissen: aus den Samen wird das Sesamöl (Samen werden geröstet und ausgepresst) hergestellt;  Sesam enthält sehr viel Selen & Kalzium; Sesam ist ein sehr starkes Allergen; Sesam wird verarbeitet zu Halva, Tahin (aus der arabischen Küche und ein wichtige Bestandteil von Hummus); enthält verhältnismäßig viel Vitamin E; beim Kauf auf keimfähigen Sesam achten; in der TCM wird Sesamöl als leichtes Abführmittel bei Magen-Darm-Infekten eingesetzt; ein Brauch ist es, ein offenes Gefäß mit Sesam gefüllt im Haus stehen zu haben, um Geld anzuziehen

    ÖLE

    ÖLE

    SONNENBLUMENKERNE

    • Saison: in warmen Gebieten mit regelmäßiger Sonne das ganze Jahr
    • Regional: ja; die Ureinwohner in der Nähe von Mississippi & in Mexiko haben um 2500 v. Chr. bereits Sonnenblumen angebaut; Hauptanbaugebiete: China, USA, Russland, Ukraine 
    • Gut zu wissen: erst im 17. Jahrhundert kamen Sonnenblumenkerne zum Backen zum Einsatz; werden auch geröstet als Kaffee-Ersatz verwendet; Sonnenblumenkerne enthalten sehr viel Magnesium (420mg/100g) und viel Phosphor (618mg/100g); Bio-Sonnenblumenkerne kommen sehr oft aus China - hier auf europäischer Herkunft achten; 

    ÖLE

    SONNENBLUMENÖL

    • artgerecht/ Paleo: auf Grund des schlechten Omega 3:6 Verhältnis und der Verarbeitung nicht zu empfehlen; 
    • Saison: in warmen Gebieten mit regelmäßiger Sonne das ganze Jahr
    • Regional: siehe Sonnenblumenkerne
    • Gut zu wissen: Sonnenblumenöl gehört nicht in die heimische Küche; ich bekomme immer Beddenken, wenn ich die durchsichtigen Plastikbehälter in den Regalen sehe - Sonnenlicht kommt an das Öl, es oxidiert sehr schnell, Weichmacher lösen sich in der Form leichter aus der Flasche - was soll das Öl noch für einen gesundheitlichen Nutzen haben

    ÖLE

    WALNUSS

    • Saison: September bis Dezember
    • Regional: ja, Ursprung wahrscheinlich Südosteuropa oder Mittel-Ostasien; Kalifornien ist der größte Produzent; 
    • Gut zu wissen: enthalten Vitamin B6; reich an Omega 3; die Blätter vom walnussbaum als Tee gekocht sollen Hauterkrankungen & Schweißbildung mindern; man vermutet, dass die Walnuss bereits vor 9000 Jahren verzehrt wurde