Wie teuer ist gesundes Essen & wo gibt es das?

Wie teuer ist Gemüse aus sicht der Deckung von Vitaminen, Ballaststoffen & Co?

Ein sehr spannendes Thema wurde am Mittwoch, den 29.03.2017 beim Health Meeting Leipzig besprochen: Wie teuer ist gesundes Essen.

In meinen Augen sollte Gesundheit für alle zur Verfügung stehen - dazu gehören natürlich auch Lebensmittel, welche unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen (Eiweißen, Kohlenhydraten, Fetten, Vitamine, Ballaststoffe & mehr) versorgt.

An Lebensmittel zu kommen ist inzwischen einiges einfacher geworden, als es vor vielen, vielen Jahren war.

Ob es die Erdbeere im Winter ist oder Safran aus dem Orient - alles scheint möglich.  Doch je mehr Auswahl geschaffen wird, desto größer wird auch der Markt für verschiedene Anbieter.

Wie viel sollte der Mensch eigentlich essen & wo gibt es diese und wo besteht tatsächlich Sparpotential?

Als erstes habe ich mal ein Sammelsurium erstellt, wo wir in Leipzig Lebensmittel beziehen können

Die Fitness- und die Lebensmittelindustrie macht es einem nicht einfach.

Abnehmen und sich gesund ernähren funktioniert "nur" mit Nahrungsergänzungen und das tracken von seiner Ernährung ist für das Überleben wichtig. Im Grunde ist eine gesunde Ernährung sehr einfach

ürde jeder von Ernährung einen Plan haben, wären schon mal alle Ernährungsberater ohne Job und jegliche 10-Wochen-Online-Programme überflüssig.

Natürlich schade aus der Sicht der Wirtschaftlichkeit, aber da wir ja etwas in Richtung Eigenverantwortung bewegen wollen: hier die Grundpfeiler für die Erstellung eines Ernährungsplanes.

Tatsächlich muss man nichts tracken, außer du hast ein übergeordnetes Ziel (Muskelaufbau, Diät, Fitnesslifestyle & Co, welche ich gerne in Frage stelle).

Als erstes wird der Energiehaushalt der Person bestimmt. 

Das Gewichtsmanagement basiert auf der Energiezufuhr und deren Verbrauch. 

Hier wird es rechnerisch und eine kleine Hürde könnte die Bestimmung des Körperfettanteiles stellen.

Diesen misst man und errechnet dann die Magermasse.

Verschiedene Formeln führen zum Ziel! Der Grundumsatz wird mit dem PAL Index multipliziert.

Wo würdest du dich einordnen (sh. Tabelle zweites Bild x PAL FAKTOR).

Erfahrungsgemäß landen viele zwischen 1,2 und 1,35.

Lass mich bitte die nächsten zwei Bilder erklären.

Um später die Kalkulation besser zu verstehen, musst du verstehen, wie ich auf die Mengen Gemüse später gekommen bin.

Wenn wir dem Mann standardisiert 12%  und der Frau 20% Körperfettanteil geben (wir gehen von der breiten Masse aus und nicht im Vergleich dazu die "Elite", welche Fitnesscover & Co zieren) und im Alltag eher inaktiv sind (PAL 1,2), dann habe ich für die Gewichtsklassen 60-90kg die Grundumsätze berechnet und entsprechend dem PAL multipliziert.

Warum nur bis 90kg? Wenn ein Mann im Durchschnitt 1,80m groß ist, dann stelle ich die Frage, welchen Nutzen das Mästen jenseits von 90kg hat.

Am Ende habe ich einen Mittelwert zwischen Frau und Mann gebildet und für einzelne Gewichtsklassen einen Durchschnitt gebildet.

Viel zu ungenau? Eine Person zwischen 60-65kg benötigt ungefähr bei einem inaktiven Lebensstil (Büroathlet, viel sitzen, wenig Bewegung, ...) ungefähr 1805kcal am Tag.

In zweiten Bild siehst du den Anstieg zwischen den Gewichtsklassen.

Wenn der Energiehaushalt bestimmt ist, wird das individuelle Ziel festgelegt.

Auch hier dreht sich alles um die Energie. Angenommen du benötigst 1900kcal und möchtest abnehmen, was denkst du in welche Richtung geht es?

Du hast im Grunde zwei Möglichkeiten: Weniger Energie zu dir führen oder mehr Energie verbrauchen. Beides macht in einer gesunden Kombination Sinn!

In unserem Beispiel ist es das Ziel das Gewicht zu erhalten.

Als nächstes folgt die Nährstoffverteilung. Was macht man nun mit seinem Leistungsumsatz (Grundumsatz x PAL-Faktor)?

Hier gibt es die verschiedensten Empfehlungen und auch Trends. Low-Carb, High Fat, High Carb, Ketogen - jeder spielt ein wenig mit den Nährstoffen und jeder verspricht auch verschiedene Wirkungen im Körper.

Die DGE geht den Weg der Kohlenhydrate. Das bedeutet man bezieht die meiste Energie aus den Kohlenhydraten (Brot, Kartoffeln & Co).

Ich denke, dass ist auch vollkommen in Ordnung, wenn du dich ausreichend bewegst. Nochmal: Kohlenhydrate machen weder dick noch dünn - hier ist entscheidend, wie viel Gesamtenergie du zu dir führst.

Jeder Nährstoff hat aber funktionelle Aufgaben im Körper und verschiedene Wirkungsmechanismen.

Gerne wird argumentiert, dass Kohlenhydrate zugeführt werden - Insulin steigt im Blut an - Resultat: man wird Fett. Das wäre so, als würde man sagen, der Himmel in Deutschland ist IMMER blau.

Etwas komplexer ist es schon. Wenn man sich Naturvölker anschaut, dann schwankt die Zufuhr mit unter der Abhängigkeit der Vegetation. Also regional und saisonal. (Was bedeutet es also für den Körper, wenn er im Winter eine nicht saisonal heimische Erdbeere isst - vielleicht desynchronisiere ich ja damit meinen Biorhtyhmus - Hormone - Zellen - ... - sehr schönes Thema sind die Biophotonen in diesem Falle!).

2015 erschien vom RKI ein Bericht über die Gesundheit in Deutschland. Sehr interessant zu lesen!

Ich habe die Kohlenhydrate für den deutschen Bürger etwas reduziert und entsprechend die Eiweiße und Fette angepasst.

Auch hier hat man natürlich etwas Spielraum. Ich habe also den Leistungsumsatz folgender maßen unterteilt: 25% Eiweiß, 25% Kohlenhydrate & 50% Fett (was in diesem Falle mehr klingt, als es in Form von Lebensmitteln tatsächlich ist).

In der Nährstoffverteilung siehst du, dass eine Person mit 60-65kg, 1,2 PAL, ca. 1800kcal ungefähr 110g Eiweiß, 110g Kohlenhydrate und 97g Fett am Tag verzehren sollte.

Je nach Gewichtsklasse steigt das natürlich dann an (aber im Grunde sind das im Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett jeweils nur 30g).

Das alles ist alles nur rechnen. Kriegt man hin. Jetzt kommt aber das "ansträngende" und hier floriert das Geschäft an Ernährungsplänen, Rezepten & Co: Was gibts jetzt zu essen? Wo stecken die Nährstoffe drin und wie nehme ich diese zu mir?

Eiweiß ist natürlich im Eiweißshake, die Vitamine findest du in der Drogerie bei den Nahrungsergänzungsmitteln und Fette nimmst du über deinen MCT Bulletproof Coffee zu dir... . Ich hoffe du verstehst meine Ironie!

Das teuerste ist auf Qualität und Menge betrachtet das Gemüse. Dies liefert einem nicht nur Vitamine & Mineralien (abweichend der Zubereitungsart), sondern auch kostbare Ballaststoffe, welche unsere Darmbakterien benötigen, um unser Immunsystem aufrecht zu erhalten.

Da Gemüse nicht so hipp ist & Ballaststoffe noch immer Mangelware auf dem Teller ist, floriert das Geschäft mit Vitamin- & Ballaststoffkapseln.

Es könnte so einfach sein... . Schaut man sich nun mal das deutsche "Superfoods" an, dann habe ich diese mal rausgesucht und Portion gerecht sortiert.

Wie schauen nun entsprechende Verzehrempfehlungen für die einzelnen "Gewichtsklassen" aus?

Das erfährst du auf den nächsten Bildern. Hier geht es um die Tagesverpflegung.

Hier ist in der Zusammenstellung der Gerichte natürlich Kreativität erlaubt. Die Kosten, welche du hier bereits findest, habe ich damals für die Paleo Convention in Bio-Qualität kalkuliert, da ich mich mit dem Thema der Kosten bereits schon einmal gewidmet habe, allerdings nicht unter dem Aspekt, wie man Kosten einsparen kann!

Wenn man ein Fazit aus der Kalkulation der Tage und Gewichtsklassen ziehen möchte, dann solltest du am Tag folgendes Essen (anhand dieses Beispieles):

• 1 Fenchel
• 1,5 Portionen Spinat (300g)
• 1,5 Portionen Brokkoli (300g)
• 1 Kohlrabi
• 1 Orange
• 1-2 Portionen Süßkartoffeln (200-370g)
• 3-5 Eier
• 2-3 Portionen Lachsfilet (á 125g)
• ca. 30-35 Mandeln (oder andere Nüsse)
• 40-45g Kokosöl

Das kommt vielleicht dem ein oder anderen viel vor - hier findest du jetzt kein Brot, keine Pasta, kein Ben & Jerrys oder ähnliches.

Hier geht es um natürliche Nährstoffe und deren Nährstoffdichte. 100g Gemüse liefern natürlich weniger Energie als 100g Pasta.

Spannend ist nun zu schauen, wo man beim Gemüse sparen kann. Dazu habe ich Richard Hagedorn von Ernte-Mich eingeladen. 

Ernte-mich ist ein ökologischer Landbau, welche neben alten Obst- und Gemüsesorten für Markt und Restaurants, für jedermann Mietbeete anbietet und so den Menschen Erholung und Freizeitgestaltung an der frischen Luft ermöglicht.

Besonders wichtig ist, dass 100 % nachhaltig und ohne naturfremde Zusätze angebaut wird. Der Dünger wird auf dem selben Grundstück produziert und zur Bewässerung wird ausschließlich Regenwasser genutzt. Somit gibt es keinen negativen CO2-Fußabdruck und Gemüse ohne Wasserbilanz.

Das Ziel ist, eine ökologische Landwirtschaft zu schaffen, in der die Arbeitsprozesse wie in der Natur ablaufen, mittels Kreislaufwirtschaft und biologischen Pflanzenschutz. (Text ist von der Homepage). Richard hat das natürlich viel ausführlicher vor Ort erklärt! Danke schon mal an dieser Stelle, dass du vor Ort warst!

Auf der Seite von Erntemich.de findest du auch eine Hilfe, wann du etwas anbauen kann und wie viel du in etwa benötigst.

Richard kann anhand dieser Tabelle schauen, wie viel Quadratmeter du benötigst, um die Menge Gemüse an zu bauen. Hier habe ich anhand der Kalkulation und Menge mit seiner Hilfe und Know How bzgl. Mischkultur meine Zahlen eingegeben.

Da ihm die Menge sehr viel erschien, hat er gemeint, wir kalkulieren mal noch die Hälfte. Im Schnitt sind das ca. 336kg Gemüse im Jahr bzw. 167kg auf die Hälfte betrachtet.

Auf den Tag runter gebrochen sind das "nur" 900 bzw. 450g. Soviel müssten wir im Grunde mindestens am Tag essen.

Richard hat mir dann anhand der Zahlen und Gemüsesorten folgendes geschickt: für die gesamte Menge Gemüse benötigt man 100m² (Hälfte: 50m²) und insgesamt sind dies dann 800€ (Hälfte: 400€). Klingt viel? Denkst du!

Ich habe für alle angebauten Gemüsesorten den aktuellen Verkaufspreis bio und konventionell gegenüber gestellt! Das Ergebnis ist eindeutig!

Bio sticht im Tagesverzehr voll (Gemüseverzehr komplett) mit 4,14€ entsprechend hervor. Im Vergleich Bioanbau von Ernte-Mich: 2,19€. Die einzelnen Werte kannst du aus der Grafik entnehmen. Die Warenpreise sind jetzt aus der Saison März 2017) (oder besser gesagt teils nicht-Saison).

Es macht natürlich Sinn, sich mit dem Anbau seiner eigenen Lebensmittel zu beschäftigen. Ernte-Mich bietet dir die besten Voraussetzungen und beste Unterstützung!

Alle Folien & Grafiken wurden von Functional Basics (Carsten Wölffling) erstellt und dürfen nur mit Nachfrage und Erlaubnis verwendet werden.