Herzratenvariabilität messen

Wie reagiert dien Herz auf Stress? Erfahre in diesem Artikel, was die Herzratenvariabilität (HRV) bedeutet & aussagt.

In der heutigen Zeit sind wir vielen Stressoren ausgesetzt. Für mich ist immer interessant, wie mein Körper darauf reagiert und wie er sich erholt. Stress ist ein sehr umfangreiches Thema, daher möchte ich jetzt hier nicht auf mögliche Ursachen eingehen, sondern auf die Stressantworten aus Sicht des Herzens, wie du diese messen kannst und im Alltag integrieren solltest.

Stress fand nun fast in jedem Health Meeting einen Part. Sei es aus Sicht der Hormone, der Gefühle, bei Vitamin D, bei der Darmgesundheit oder Lichtgesundheit. Du kannst dir sicherlich denken, dass Stress nicht sonderlich förderlich für unsere Gesundheit ist.

Unser Körper hat evolutionär super Möglichkeiten entwickelt, kurzfristigen Stress zu meistern (Fressfeinde, Umweltbedingungen, Hunger). Mit langfristigen Stress, welchen wir nicht greifen können (Unglück in der Beziehung, falsche Lichtverhältnisse, die Präsenz von schlechten Nachrichten durch die Medien, ...) kommt der Körper nicht super klar. Dieser geht dauerhaft an die Substanz und führt zu Problemen.

Da dies den Rahmen in dieser Zusammenfassung sprengen würde und ich mich sonst wiederholen würde, liest dir bitte folgende Zusammenfassungen beim Health Meeting durch:

• Stress - was wir von unseren Vorfahren lernen können | mit Birgit Aßmann
• Gefühle & Emotionen und deren Wirkung auf unsere Gesundheit | mit Ronny Dabischa
• Hormone und ihre Wirkungsweise auf den Körper | Frau Dr. Probst

An dieser Stelle möchte ich dir Möglichkeiten der Beseitigung von Stress vorstellen:

Die Wirkung von Stress kann sich unterschiedlichst ausprägen. Ich bin der Meinung bei Stress sollte man nicht untertreiben und da male ich auch gerne mal den Teufel an die Wand. Mich selber hatte es beim Studium einmal in ein gefühltes Burnout mit mehreren Wochen Regeneration und abnormalen Blutmarkern katapultiert. Das ist aber ein anderes Thema.

• Gehirn: eingeschränkte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme, Hirninfarkt
• Herz-Kreislauf: Bluthochdruck, Herzinfarkt, regelmäßige Taktung des Herzens
• Muskulatur: Kopf- und Rückenschmerzen
• Verdauung: schlechte Verdauung, Magen-Darm-Geschwüre
• Stoffwechsel: Diabetes, Cholesterinschwankungen
• Immunsystem: Infektionserkrankungen, Tumorbildung
• Sinnesorgane: Tinnitus, Hörsturz, Ohrgeräusche
• Geschlechtsorgane: Zyklusstörungen, Unfruchtbarkeit (Mann, wie auch Frau!), Impotenz
• Schmerzrezeptoren: Verringerte Schmerztoleranz

Wenn wir uns die Reaktion des Herzens auf Stress anschauen, dann passiert dort etwas bemerkenswertes! Wenn wir Stress erfahren, dann reagiert natürlich auch unser vegetatives Nervensystem.

Unser vegetatives Nervensystem (auch autonomes Nervensystem ANS) besteht aus dem aktivierenden Sympathikus (abgeleitet von den altgriechischen Wörtern  συμπαθεῖν sympatheín „mitleiden“ und συμπάθεια sympátheia „Mitempfindung" ab) und dem entspannenden Gegenspieler, dem Parasympathikus (Para ist kommt aus dem altgriechischen und bedeutet "neben").

Sie haben besonders Einfluss auf unsere Organe. In der Übersicht kannst du verschiedene Wirkungen des vegetativen Nervensystems entdecken.

Unser Herz ist ein Hohlmuskel, welches das Blut durch unseren Körper pumpt.

Damit dies ohne Nachdenken rund um die Uhr funktioniert, wird der Herzschlag autonom vom vegetativen Nervensystem durch verschiedene Erregungsbildungszentren angeregt (an verschiedenen Stellen stellen in der Herzmuskulatur gibt es ständig kleine Stromschläge, welche richtig koordiniert dein Herz seine Arbeit verrichten lassen).

Das vegetative Nervensystem reagiert aber sehr feinfühlig auf Stress. Hier kommt nun die Frequenz und die Herzratenvariabilität zum Tragen.

Wir können uns auf Grund unserer natürlichen Systeme sehr gut (nicht perfekt, aber es geht) an wechselnde Stressoren anpassen. Wenn du schon einmal einen Herzschlag gehört hast, dann wird dir aufgefallen sein, dass dieser nicht regelmäßig schlägt.

Die Zeit zwischen den Schlägen variiert. Jetzt könnte man auf die Idee kommen, dass dies nicht gut sei. Vergleicht man das ganze mit einer Uhr, welche nicht gleichmäßig getaktet ist, dann richtet man sich nicht lange nach der Uhr.

Eine Variabilität (Veränderbarkeit) unseres Rhythmus ist super! Es zeigt die Flexibilität und ist ein Abbild  unseres vegetativen Nervensystems.

Bevor wir weiter in dem Thema gehen, müssen wir eine gesunde, variable Herzfrequenz von einer unregelmäßigen Herzfrequenz unterscheiden.

Unser variabler Herzschlag hat nichts mit einer krankhaften Störung gemeinsam! Wir können unter anderem mit unserer Atmung unseren Herzschlag beeinflussen. Eine bewusste Atmung hat einen Einfluss auf unseren Hirnstamm.

Dieser steuert nicht nur die Atmung und deren Frequenz, sondern hat auch eine Einfluss auf unser vegetatives Nervensystem.

Man nennt diese Verbindung auch respiratorischen Sinusarrhythmie (RSA). Respiratorisch bedeutet Atmung, mit Sinus wird das Erregerzentrum im Herzen Sinusknorten gemeint, und Arrhythmie beschreibt die Unregelmäßigkeit.

• Störungen, wie Vorhofflimmern, Extrasystolen sind nicht durch Atmung regulierbar

MERKE: EIN FLEXIBLER HERZSCHLAG, WELCHER DURCH DIE ATMUNG REGULIERBAR IST, IST VOLLKOMMEN GESUND UND VORTEILHAFT. 

Wenn man sich den Herzschlag mit einem EKG anschaut, dann sieht man dort verschiedene Zacken. Die großen Zacken (R-Zacke) zeigen immer die Hauptkontraktion des Herzmuskels (unten verlinke ich dir zwei gute Videos zur Veranschaulichung!).

Wenn man sich den Abstand der R-Zacke zur nächsten R-Zacke (Herzschlag zu Herzschlag) in Zeit anschaut, dann variiert diese im Millisekunden bereich. In der Literatur wird R auch als N (normal) angegeben - daher auch NN-Bereich).

Die Herzratenvariabiliät (HRV) gibt die Zeit zwischen den Zacken an. Diese Zeit kann variieren oder starr sein.

• variabler, variierender Herzschlag:
• • Zeichen für einen guten Zustand (dein vegetatives Nervensystem ist entspannt)
  • zeigt eine gute Erholung (Regeneration)
  • gute Belastbarkeit
  • ausgezeichneter Schlaf
  • gute Ernährung
  • dein Körper fühlt sich gut

• starre, getakteter Herzschlag: 
• • dein Stresssystem läuft hochtouren (Sympathikus arbeitet)
  • schlechter Schlaf
  • schlechte Erholung
  • hohe Erregbarkeit (Aggressionen)
  • schlechte Konzentration
  • schlechte Belastbarkeit
  • Übertraining
  • dein Körper ist krank
  • du bist extremen Temperaturen ausgesetz
  • du befindest dich in extremer Höhe
  • schlechte Ernährung
  • Alkoholkonsum

Hier gibt es inzwischen verschiedene Möglichkeiten. Je nach Geldbeutel sind auch einige für jeden zugänglich (#gesundheitistfüralleda)

Persönlich messe ich jeden früh meine HRV und vor dem Schlafen gehen. Wenn ich Lust habe auch zwischendurch. Früh gehört es zu meiner Morgenroutine.

Was kann man alles nutzen? Ein bisschen Technik ist notwendig! Du benötigst ein aktuelles Smartphone (ich habe ein Samsung S7). Mit dem Programm Samsung Health kann man ua. auch sein Stresslevel messen und tracken.

Für welche, die es nicht ganz so akkurat möchten, sicherlich ausreichend! Die App bietet auch gleich ein Atemtraining an, um den Stress zu reduzieren (kontrollierte Atmung - Stammhirn - Senkung Sympathikus - Erhöhung Parasympathikus - Herzvariabilität verändert sich ins positive).

Diese Variante nutze ich persönlich. Eine Kombination aus Brustgurt, welcher mit Bluetooth mit dem Handy verbunden ist und das Signal übermittelt. Passende Apps werten dann die Signale aus.  Geht jeder Pulsgurt? Nein! Die Pulsgurte müssen die R-R Intervalle genau übertragen (um die Zeit dazwischen zu messen).

Folgende Pulsmesser sind kompatibel - schau vorher, ob dein Handy Bluetooth 4.0 unterstützt!

• Polar H10
• Polar H7 (diesen nutze ich)
• Wahoo TICKR
• BlueLeza HRM Blue
• 4iiii Viiiiva
• Zephyr HxM
• Cardiosport TP3
• Suunto Smart Belt
• R1 Blue Sigma Sport

Folgende App nutze ich:

• EliteHRV (regelmäßig)
• SweetBeat (getestet, aber optisch nicht so schön)

Die Apps bietet verschiedene Modi und Auswertungen.

EliteHRV hat zum Beispiel das "Morning Reading", welches du nur einmal am Tag absolvieren kannst. Im besten Falle immer direkt nach dem Aufwachen. Ich habe den Pulsgurt immer am Bett liegen und lege diesen direkt nach dem Aufwachen an.

Dann aktiviere ich Bluetooth am Handy (lasse es noch im Flugzeugmodus - dieser wird erst deaktiviert, wenn ich meine Morgenroutine absolviert habe) und starte EliteHRV Morning Readness.

Als erstes kalibriert sich die App und startet dann die Messung. Wichtig ist: cool und relaxt bleiben! Wenn man regelmäßig das Morning Reading absolviert, wird einem ein Score präsentiert, welcher sich in verschiedenen Farben gliedert.

Anhand des Scores und der Farben kann man auch erkennen, wie aktiv der Sympathikus und der Parasympathikus ist. Da der Körper immer eine Homöostase anpeilt, ist die Mitte eine sehr gute Balance.

Selber hatte ich natürlich schon richtige Ausreißer. Wenn ich zum Beispiel nicht gut oder genügend geschlafen habe, dann stand der Zeiger schon mal auf rot - der Sympathikus feuert!

Sicherlich spürt man das dann auch, aber mir ist es wichtig Veränderungen damit zu tracken (neuer Schlaftee, Optimierung der Schlafroutine, Regenerationsoptimierung nach dem Training, Einsatz von Adaptogenen, Kräutern und Lebensmitteln). 

Daher ist nicht nur der Score interessant, sondern auch verschiedene andere Werte:

HRV Time-Domain Results (Analyse des Zeitbereiches)

Die Zeitbereichanalyse misst die Veränderungen in der Herzfrequenz über die Zeit oder die Intervalle zwischen aufeinanderfolgenden normalen Herzzyklen. Jedes EKG funktioniert so.

Die berechneten Werte können die Abstände der R-R betreffen, die Hauptherzfrequenz bis hin zu Unterschieden der Tages- und Nachtherzfrequenz sein. 

• rMSSD: Root Mean Sum of Squared Distance - dieser gilt als fundiertes Maß für die Aktivierung des Parasympathikus. Dieser Wert ist auch Ausschlaggebend für die Beurteilung des Scores und der Erholungsfähigkeit!  Je höher der Wert, desto aktiver der Parasympathikus!
• In(rMSSD):
• SDNN: SDNN steht für Standard Deviation of NN-Intervalls(die beschriebenen R-R- Zacken werden auch in der Literatur manchmal als N-N beschrieben, um Verwechslungen mit dem Blutdruck (RR) zu vermeiden. Der SDNN gibt die Gesamtaktivierung der vegetativen Nervensystems an.
• PNN50: Prozent des Unterschieds zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen (NN oder R-R-Intervallen), die größer als 50 ms sind
• NN50: Anzahl der Schlagpaare, welche länger als 50ms auseinander lagen

HRV Frequency-Domin Results (Frequenzbasierte Analyse)

Bei der Frequenzbereichanalyse (Leistungsdichtespektrum) wird das Herzfrequenzsignal in verschiedene Frequenzen und Amplituden aufgespalten. Einfach ausgedrückt - die Anteile des autonomen Nervensystems schwingen unterschiedlich.

• Total Power: Gesamtleistung von LF und HF
• LF* (Low Frequency Power): dieser Wert spiegel die sympathische Aktivität (Stress, Aktivierung) wieder, er 
• HF (Hight Frequency Power): dieser Wert spiegelt die parasympathische Aktivität (Entspannung)  wieder
• LF/LH ratio*: das Verhältnis zwischen Sympathikus und Parasympathikus sollte zwischen 1 und 2 liegen

*Untersuchungen zeigen, dass die Werte erst Aussagekräftig werden, wenn die Messung länger als 4 Minuten andauert (daher habe ich meine Morgenmessung auf das Maximum 5min erhöht).

Wenn dein Trainingserfolg ausbleibt, deine Regeneration schlecht ist, du früh immer wieder nicht hoch kommst, du kränklich bist - dann empfehle ich dir regelmäßig eine HRV Messung zu machen. Sie kann dir den Weg weisen. Atmung kann im übrigen eine sehr gute Möglichkeit sein, den Stress zu regulieren und förderlich für deine Herzgesundheit sein!