Soja ist immer wieder ein umstrittenes Thema. Oftmals geraten dort Glaubensfragen aneinander. Die einen bezeichnen Soja als besten Fleischersatz, andere verteufeln es und machen es für verschiedene Erkrankungen verantwortlich.  Soja ist in verschiedenen Ernährungsstilen erlaubt (vegetarisch & vegan). Aus der Paleo Ecke ist Soja tabu. Vielleicht liegt die Antwort auch dazwischen. Wir werden sehen!

Soja ist eine Bohnenart, die zu den Hülsenfrüchten gehört. Sojabohnen beinhalten eine oder mehrere essbare Samen. Neben Soja gehören auch Erdnüsse, Erbsen und Linsen zu den Hülsenfrüchten.

Da bei Paleo keine Hülsenfrüchte auf Grund der Antinährtsoffe empfohlen werden, könnte man den Beitrag hier beenden. Das tue ich aber nicht. Hülsenfrüchte sind nicht Paleo, weil sie Antnährstoffe wie Phytatinsäure, Saponine und toxische Lektine enthalten, welche Verdauungsbeschwerden und Entzündungen verursachen können.

Soja beinhaltet weiterhin bedenkliche Proteaseinhibitoren und Phytoöstrogene. Mit anderen Worten, Soja enthält also in der Summe Substanzen, die potenziell schädlichen sein können.

Einige Menschen vertragen Hülsenfrüchte, einschließlich Soja, besser als andere Leute. Ist Soja jetzt gleich Soja? wenn man vor dem Kühlregal steht, dann findet man dort verschiedene Sojaprodukte. Sei es den Tofu in verschiedene Formen (natur, geräuchert, gewürzt, u.v.m.), man findet ihn in fermentierter Form (Tempeh, Nattó, Miso).

Man weiß, dass durch alte Herstellungsprozesse und Verarbeitungsschritte Antinährstoffe reduziert und die Verträglichkeit des Samens bzw. der Hülsenfrucht verbessert wird. Die fermentierte Version enthält auf Grund der Bakterien sogar mehr (und bessere) Nährstoffe und Vitamine als das Ausgangsprodukt.

Menschen in asiatischen Ländern essen immer noch viele traditionell zubereitete Sojaprodukte, aber im Westen wird Soja häufig als Ersatzprodukt, in Kombination mit verschiedenen Lebensmittelzusatzstoffen verzehrt. 

Selber habe ich während meiner Studienzeit einen veganen Lebensstil probiert. Zu der Hoch-Zeit meines Trainings habe ich 400-600g Hühnchen am Tag verzehrt (teils sogar mehr - dazu kamen natürlich noch verschiedene Milchprodukte). Was habe ich in der Umstellung gemacht? 1:1 das Protein ausgetauscht. Auf einmal landeten 400-600g Tofu (2008-2009 war die Auswahl noch eine etwas andere)..

1. geschmacklich war es schon eine Herausforderung
2. das Aminosäureprofil im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln ist nicht besser
3. meine Haut und mein Stuhl veränderten sich sichtlich

• Edamame

• Tofu

• Natto

• Tempeh

• Miso

• Sojaöl

• Sojamehl

• Sojaprotein

• Tofu

• Soja-Lecithin

• Soja-Milch

• Soja-Käse

• Soja-Eis

• Soja-Pasta

In dem Buch "The Whole Soy Story" von Kaayla T. Daniel handelt es von dem historischen Weg von Soja. Oftmals müssen die Asiaten in der Argumentationskette Pro-Soja herhalten.

• "Die Asiaten konsumieren täglich Soja und das schon ewig!"

Tatsächlich ist die tägliche Verzehrsmenge sehr gering und so lange verwendet man Soja noch gar nicht als Lebensmittel. Soja war zu beginn erst einmal nur Dünger. Soja wird zwar seit Jahrtausenden in Asien angebaut, wurde aber ursprünglich als Dünger eingesetzt, um den Stickstoffgehalt des Bodens zu verbessern. Als Lebensmittel wurde Soja nicht gegessen. es war eher Mittel zum Zweck, um Essen zu gewinnen. Seit wann Soja kultiviert wurde, darüber gibt es verschiedene Debatten.

Man geht davon aus, dass man bereits die ersten Sojapflanzen zwischen 5000 und 4000 v. Chr. in China anbaute. Durch das Vergären (Fermentation) von Soja begann der Verzehr von Soja. Der fermentierte Soja wurde für eine Paste namens Chiang verwendet. So etwas wie "Sojamilch" wurde sehr wahrscheinlich bereits 82 n. Chr. und Tofu bereits 220 n. Chr. erstmals verzehrt. Würzsoßen aus Soja wurden wahrscheinlich um 5 n. Chr. erstmals verwendet.

Chiang wurde damals zur Konservierung von tierischen Lebensmitteln, wie Fisch und Fleisch verwendet. Tofu und japanisches Miso wurden kurz danach erfunden und erst viel später, um 1000 n. Chr. wurde Natto erfunden. Tempeh trat erst im 17. Jahrhundert in Erscheinung.

Soja wurde 1765 in Nordamerika eingeführt und als Futterpflanzen verwendet. Als Quelle für Öl, Mehl (für Tierfutter) und industrielle Produkte wurde sie nur sehr wenig genutzt.. In den 1920er Jahren, als die Weltwirtschaftskrise und die Hungersnot die Nation überfielen, investierte Henry Ford (ja, der Autohersteller) sehr stark in die Sojabohnenforschung für den Einsatz in seinen Autos. Diese Forschung hatte auch Auswirkungen für den Soja in der Lebensmittelindustrie.

Der größte Teil vom Soja wird in Ölmühlen verpresst. Daraus entstehen knapp 90% Sojamehl und 10% Sojaöl. Der größte Anteil vo mSojamehl findet sich im Tierfutter wieder. Ein geringer Anteil in der Lebensmittelindustrie. Das Öl wird verwendet als Salat- oder Bratöl. Natürlich finden wir inzwischen Sojamilch, Soja"quark" und Co als gepriesene Fleischalternative.

Traditionelle Formen von Soja werden natürlich noch immer in asiatischen Ländern konsumiert, aber weniger als man erwartet. Es gibt erhebliche regionale Unterschiede. Asiaten konsumieren im Allgemeinen zwischen 6 und 25 Gramm Sojaprotein pro Tag (1).

Soja entwickelt sich zu einem Grundnahrungsmittel und wird auch bereits in Babaynahrung angeboten. Der Sojaverbrauch in den USA ist von 300 Millionen Dollar im Jahr 1992 auf 2011 über 5 Milliarden gestiegen (2). Da steckt also auch ordentlich Profit dahinter. Wenn die FDA Health Claim dann einen Sojaverzehr von mindestens 25 Gramm Sojaprotein (entspricht ca. 300g Tofu oder 800ml Sojamilch), um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, empfiehlt, fördert das die Absätze zusätzlich (3).

Der Sojaverzehr nimmt zu:

• 31% der Amerikaner konsumieren Sojaprodukte oder Sojagetränke einmal pro Woche oder mehr, verglichen mit 24% im Jahr 2010.

• 45% der Verbraucher, verglichen mit 31% im Jahr 2010, suchen gezielt nach Produkten, weil sie Soja enthalten.

• Sojamilch bleibt das am häufigsten konsumierte Sojafood, gefolgt von Sojakäse, Energieriegeln und Tofu.

• Mehr als 75% der Verbraucher nehmen Sojaprodukte als gesund wahr.

Eine einflussreiche Meta-Analyse von 38 kontrollierten klinischen Studien im Jahr 1995 zeigte, dass der Verzehr von etwa 50 Gramm Sojaprotein pro Tag anstelle von tierischem Protein das LDL-Cholesterin um fast 13 Prozent reduzierte. Denk bitte daran, dass 50 Gramm ca. 1600ml Sojamilch oder ca. 600g Tofu entspricht).

Im Jahr 2000 veröffentlichte das Ernährungskomitee der American Heart Association (AHA) ein Update, welches zeigt, dass 50 Gramm Soja pro Tag das LDL nur um etwa drei Prozent senkt und seither seine gesundheitsbezogene Aussage für Soja zurückgenommen hat (5). Ob Cholesterin ein guter Indikator diesbezüglich ist, stelle ich mal in den Raum.

Wie die Dornen einer Rose werden Phytoöstrogene von bestimmten Pflanzen produziert, um sich vor Fressfeinden zu schützen. Pflanzen verwenden Phytoöstrogene als Schutz, um Insekten und Tiere, welche sie fressen wollen, zu bekämpfen.,

Phytoöstrogene können auch Menschen beeinflussen. Sie können hormonelle Wirkungen haben. Allerdings wird dies immer wieder untersucht. Hier gibt es immer zwei Seiten der Medaille (und noch einen Rand!). Die häufigsten Phytoöstrogene in unserer Ernährung sind drei Soja-Isoflavone:

• Genistein,

• Daidzein und

• Glycitein.

Aufgrund ihrer östrogenen Wirkung wurden Soja-Isoflavone in Bezug auf Fertilität , Wachstum und die Häufigkeit von hormonsensitiven Krebserkrankungen, insbesondere Brustkrebs, ausführlich untersucht. In Bezug auf Brustkrebs gibt es noch keinen klaren Konsens darüber, ob Soja-Isoflavone hilfreich oder schädlich sind. Einige Studien zeigen einen Nutzen für die Aufnahme von Soja-Isoflavonen, andere zeigen keine Assoziation, und andere Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone das Krebswachstum stimulieren können (6).

Hinzu kommt, dass auch andere Krebsarten mit Phytoöstrogenen in Verbindung gebracht werden:

• Unfruchtbarkeit und Fortpflanzungsprobleme,

• einschließlich Krebs (bei Tieren) Hypospadie (Veränderungen der Harnröhre) bei Jungen, deren Mütter Vegetarier sind

• Reduziertes Testosteron bei Männern

• Hypothyreose (Schilddrüsenunterfunktion)

• Demenz

• Übermäßige Phytoöstrogenspiegel bei Säuglingen, die mit sojahaltigen Babybrei gefüttert werden

Die Belastung mit Phytoöstrogenen in Säuglingsnahrung ist besonders besorgniserregend, da sie sich negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Säuglingen und auf des gesamte Lebenszyklus haben kann. Natürlich möchte eine Mutter das Beste für ihr Kind. Wenn das Kind aber mit 30 gesundheitliche Probleme bekommt, dann fragt selten ein Arzt danach, was man als Kind als Nahrung erhalten hat.. Babynahrung enthält bis zu die siebenfache Konzentration von Isoflavone (auf das Körpergewicht bezogen), was die FDA empfiehlt bzw. was die Asiaten traditionell verzehren.

Für ein kleines Beispiel: Säuglinge, welche Sojaprodukte verzehren, haben zirkulierende Phytoöstrogenkonzentrationen, die ungefähr 13.000 bis 22.000 mal höher sind, als ihre eigenen endogenen Östrogenspiegel oder die Wirkung von mindestens vier Antibabypillen pro Tag (7)

Welche Auswirkungen könnte dieses zusätzliche Östrogen auf Babys haben? Es wurde beobachtet, dass Säuglinge, die mit Soja gefüttert wurden, in der Kindheit häufiger eine Schilddrüsenerkrankung und Allergien entwickeln. Mädchen haben eher eine längere Periode und Beschwerden während der Menstruation (8). Kinderernährung mit Soja (das bezieht sich besonders auf die Zeit im Säuglingsalter) sollte tatsächlich gemieden werden. 

Babys sind einfach nicht dazu bestimmt, mit verarbeiteten Sojaprodukten gefüttert zu werden. Asiaten verzehren in ihrem Leben sicherlich mehr Soja (in traditioneller Variante) als die westliche Bevölkerung. Aber sie geben es nicht ihren Babys. Muttermilch und ein langes Stillen ist evolutionär wohl das beste für das Kind (insofern die Mutter nicht gravierende gesundheitliche Probleme hat). 

Phytate sind in allen Teilen von Pflanzen, einschließlich Blättern und Stängeln,  vorhanden. Besonders sind sie in der Hülle, der äußeren Schicht und der Kleie zu finden (das betrifft auch Nüsse, Samen, Körner). Wenn es in Maßen gegessen wird, gibt es auch Vorteile. Wie so oft im Leben:  wenn etwas Überhand gewinnt, können Phytate die Bioverfügbarkeit von Mineralien wie Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer und Calcium verringern, indem sie an sie binden und ihre Absorption verringern.

Ein zuviel von Phytaten aus der Ernährung kann auch die Funktion von Pankreasenzymen beeinträchtigen, die Verdauung stören, zur bakteriellen Überwucherung und einem undichten Darm (Leaky Gut) beitragen. Einweichen, kochen und die Fermentation verringert den Phytatgehalt in Soja.

Trypsin-Inhibitoren in rohem Soja stören das Eiweiß spaltende Enzym Trypsin. Das Enzym wird im Pankreas synthetisiert. Dies kann zu einer schlechten Eiweißverdauung,  Magenbeschwerden, einer überlasteten Bauchspeicheldrüse und einer Schädigung der Darmbarriere (Leaky Gut) führen. Das Erhitzen und das Fermentieren deaktivieren Trypsininhibitoren.

• wie so oft ist das artgerechte Leben eine Grauzone

• Soja ist per se nicht schädlich, allerdings beinhaltet die Hülsenfrucht Bestandteile, welche unseren Körper und unsere Gesundheit negativ beeinflussen können

• fermentierter Soja ist besser als unverarbeiteter Soja (Tofu zum Beispiel)

• Ersatzprodukte auf Basis von Soja enthalten oft viele Zusatzstoffe

• auf Grund dessen sollte man sich seine Ernährung gründlich überdenken, ob man Ersatzprodukte konsumiert (es gibt auch keine Ersatzgesundheit) oder sich artgerecht ernährt

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!

- http://www.crossfitcatonsville.com/what-you-need-to-know-about-soy/

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16965235

(2) http://www.soyfoods.org/wp-content/uploads/SANA-sales-data-1996-2011-for-web.pdf

(3) https://www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-1999-10-26/pdf/99-27693.pdf

(4) http://www.soyfoods.org/soy-products/sales-and-trends

(5) http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@adv/documents/downloadable/ucm_312848.pdf

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3074428/