DIE BILDER & SHEETS SIND VON MIR ERSTELLT WORDEN & UNTERLIEGEN DEM EIGENTUM VON FUNCTIONAL BASICS. WEITERVERWENDUNG NUR NACH ANFRAGE!

Auf der Paleo Convention spreche ich über ein Thema, welches mich selber schon seit dem 16. Lebensjahr beschäftigt. Wie muss eine natürliche Ernährung ausschauen, mit wenig möglichen Schadpotential (Antinährstoffe) und was kostet das ganze am Ende?

Warum gerade dieses Thema?

Seit dem ein Boom von Diäten, Trends, Nahrungsergänzungen & Co ausgebrochen ist, frage ich mich manchmal, ob eine "artgerechte" Ernährung überhaupt noch möglich ist. Weil im Grunde bedeutet Paleo: artgerecht, natürlich, nachhaltig & mehr. Wo gibt es Lücken und essen wir einfach von dem Richtigen zu wenig und dem falschen zu viel?

Benötigen wir Nahrungsergänzungsmittel, um vital 130 Jahre alt zu werden? Dazu musst du kein Ökotrophologe oder Diätassistent sein - nur Interesse an deiner eigenen Gesundheit, etwas gesunden Menschenverstand, Mut und Geduld, etwas neues zu Probieren.

In dem Vortrag erkläre ich dir...

• ...wie sich ein klassischer Ernährungsplan aufbaut (so machen das die Ernährungsberater, Onlineprogramme & Co - warum sollst du also nicht auch wissen, wie es funktioniert?).

• Dann habe ich typische Paleo-Lebensmittel (Gemüse & Obst) nach Mikronährstoffgehalt sortiert. Nicht auf 100g, wie es oft typisch ist (in meinen Augen total unpraktisch), sondern in ihren Portionsgrößen/ Verzehrsgrößen, sodass du sie sofort essen kannst.

• Auf Grund dieser TOP 6 habe ich für verschiedene Gewichtsklassen einen Grundlagenplan für Paleo erstellt ,welcher alle Mikronährstoffe laut der DGE & D-A-CH Referenzwerte und Richtlinien abdeckt und zusätzlich in Richtung der Empfehlungen der orthomolekularen Medizin tendiert.

• In der Woche vor der Paleo Convention habe ich mich auf die Spur gemacht und in verschiedenen Bio-Supermärkten die Preise notiert, um eine Übersicht zu erstellen, was die Lebensmittel im Verzehr kosten.

Im Grunde läuft es immer gleich ab:

• Man bestimmt den Energiehaushalt einer Person

• Guckt nach dem individuellen Ziel

• Über den Energiehaushalt stülpt man eine Nährstoffverteilung (und da kann schon mal der ein oder andere Trend Einfluss haben oder verwirren - Low Carb, High Fat, Ketose, etc.)

• Am Ende, wenn man die Nährstoffverteilungen hat - kommt die Lebensmittelauswahl - wahrscheinlich der aufwendigste und "schwierigste" Teil des Ganzen - hier finden sich dann diverse Ernährungsformen wieder - Paleo, Vegetarisch, Vegan, Ayurveda, Mediterran, Rohkost und was es nicht alles gibt

Hier wird es etwas mathematisch:

• wir haben eine Person mit dem Körpergewicht x (in kg) und am besten kennen wir auch den Körperfettanteil y (in %)

• den KFA rechnen wir in kg um und ziehen diesen dann vom Körpergewicht ab - wir erhalten die Magermasse

• für den Grundumsatz gibt es verschiedene Formeln - ich verwende die Katch McArdle Formel | 370 + (21,6 x Magermasse in kg) - diese gilt für Männlein und Weiblein und berücksichtigt den Körperfettanteil

• diese erhaltenen Kilokalorien (kcal) werden mit einem physical activity level (PAL) multipliziert - je nach Aktivität der Person können hier deutliche Unterschiede entstehen (wenn ich dies mit meinen Klienten oder Seminarteilnehmern durch gehe, gibt es manchmal die ein oder andere Überraschung)

Wie viel Körperfett sollte man anstreben? Beim Mann sind es zwischen 12-20% und bei Frauen zwischen 20-30%. Hier nach zu lesen | Healthy body weights: an alternative perspective.

Für meine Berechnungen für die Convention gehe ich von den unteren Werten und einer inaktiven Person (PAL 1,2) aus. Ich weiß, wir kennen in unserem Umkreis nur fitte, gesundheitsbewusste Menschen... ist das tatsächlich so? In meinem Verwandtschaftskreis fallen mir auf Anhieb 3 Personen ein, welche weder fit sind, noch einen entsprechenden Körperfettanteil aufweisen. Vielleicht geht es dir ja in dem Moment ähnlich. 

Hier siehst du erstmal viele bunte Spalten und Zahlen. Lass mich kurz erklären, was ich gemacht habe:

• Links siehst du das Körpergewicht von 60kg bis 90kg (egal welches Geschlecht).

• Daneben den "optimalen" Körperfettanteil. (Ein Bodybuilder wird jetzt vielleicht sagen: sooooo viel - und Menschen die den doppelten KFA aufweisen sagen vielleicht: oh, das wäre schön...).

• Eine Spalte weiter entdeckst du die LNB Werte (lean body mass) - die Magermasse. GU kcal ist nach Katch McArdle berechnet worden. Der Leistungsumsatz (LU) beinhaltet den PAL-Faktor 1,2.

• Aus den LU Mann und LU Frau habe ich einen Mittelwert gebildet.

• Als nächstes habe ich Gewichtsklassen von 60-65kg, 66-70kg, 71-75kg, 76-80kg, 81-85kg und 85-90kg gefiltert und aus diesen LU den Mittelwert gebildet. Somit findet sich im Schnitt jeder mit 61kg und 64kg in der Gewichtsklasse 60-65kg wieder.

Falls du jetzt denkst, dass ist viel zu ungenau, dann schau bitte unten auf den Graphen. Der durchschnittliche Energiebedarf bewegt sich zwischen 1805 (also ungefähr 1800kcal) und 2360 (also ca. 2300-2400kcal). Man muss berücksichtigen, dass sind alles theoretische Werte und Anhaltspunkte. 

Hier unterscheidet man grob,

• ob man an Gewicht abnehmen,
• zunehmen oder
• halten möchte.

Um es nicht unnötig kompliziert zu machen, habe ich mich für das Halten von Gewicht entschieden (bei Gewichtsabnahme würde man 200-500 kcal vom LU abziehen und bei Gewichszunahme 200-500kcal dazu addieren. (ist aber nicht Bestandteil des Vortrages gewesen).

Eines vorweg, wenn du 80kg wiegst und einen erhöhten Körperfettanteil besitzt, dann versorge deinen Körper mit Nährstoffen. Wenn du vielleicht 65kg wiegen möchtest, dann schau unten mal in den Plan, ob du dich auch wie eine 65kg schwere Person ernährst... .

Man unterscheidet Makronährstoffe und Mikronährstoffe. Die Großen (Makronährstoffe) liefern uns Energie und Baustoffe und die Kleinen (Mikronährstoffe) sind für wichtige Funktionen im Körper notwendig. Hier reagiert der Körper sehr sensibel. Fehlt deinem Körper Magnesium, so signalisiert er vorerst Hunger, bevor er vielleicht deine Wade krampfen lässt.

Im ersten Falle greifst du eventuell zu einem Magnesium armen Lebensmittel. Der Körper bekommt Energie, andere Nährstoffe, aber nicht Magnesium - also weiter Hunger und Essen, bis du den momentanen Bedarf gedeckt hast. In der Zeit hast du vielleicht dein Energiekontingent unnötig gefüllt,  Stoffe zu dir genommen, welche deinem Körper mehr schaden als nutzen und dein Hormonhaushalt versalzt dir deine Suppe auf Grund der Antworten, welche sie deinem Körper geben.

Die Nährstoffverteilung ist angelehnt der Naturvölker. Wenn es um die Proteinzufuhr geht, so verdichtet sich die Annahme, das 1,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ein gutes Maß ist. Die DGE empfehlt 0,8g kg/KG - allerdings wird hier nicht die biologische Wertigkeit (die einzelnen Aminosäuren) berücksichtigt, sodass dieses "Mehr" an Eiweiß den Körperfunktionen zu gute kommt. 

Auf Grund der Nährstoffverteilungen ergeben sich bestimmte Nährstoffmengen, abhängig vom Energiebedarf der Gewichtsklassen.

• Eine 60-65kg leichte oder schwere Person sollte 110g Eiweiß, 110g Kohlenhydrate und 97g Fett am Tag zu sich nehmen um den Alltag gut zu meistern.

• Inbegriffen ist ein leider meist normaler, inaktiver Arbeitstag (Autofahren, Sitzen, PC, Couch) und ein bisschen Bewegung (Spazieren gehen, leichtes Training).

• Eine Person mit einem Gewicht von  81-85kg sollte 144g Eiweiß und Kohlenhydrate und 127g Fett zu sich nehmen.

Hier habe ich die sogenannten TOP 6 Lebensmittel für Vitamine und Mineralien zusammen gestellt - je nach Verzehrsmenge.

Nun ging es in die Einkaufsläden und dann habe ich begonnen wieder Preise zu notieren (wie damals im Studium, als ich meine Ernährung zu Fixkosten gemacht habe) Auf Grund dieser Lebensmittel habe ich Ernährungspläne für jede Gewichtsklasse generiert.

Gleichzeitig dazu habe ich einen Kostenvergleich erstellt. Die Preise gelten als Richtlinie und sind Bio. Lachs habe ich ausgewählt, da er neben einer guten Eiweißquelle auch ein sehr guter Lieferant für Omega 3 ist. Der Lachs ist nicht Bio, erfüllt aber dennoch allen üblichen Fangkriterien (MSC).

Hier siehst du das Fazit aus meinen Berechnungen und Vergleichen. Wenn du dich mit Nährstoffen füllen möchtest (und ja, es gibt auch bei Paleo Lebensmittel, die zwar schmecken aber nicht sonderlich mit Vitalstoffen strotzen, z.B. eine Gurke oder Salat - in sehr großen Mengen gegessen, kommst du auch auf einige Nährstoffe, allerdings sollte die Basis mit vitalstoff reichen Lebensmitteln gedeckt werden - schont den Geldbeutel und tut deinem Körper gut.

ACHTUNG - ICH HABE NICHT GESCHRIEBEN, ISS KEINE GURKEN ODER KEINEN SALAT - WENN DU AUF DIESE LEBENSMITTEL APPETIT HAST, SIE DIR SCHMECKEN UND EIN BESTANDTEIL DEINER MAHLZEIT SEIN, DANN ISS SIE!)