Was kannst du tun bei PMS?

In diesem Artikel geht es um PMS Symptome & wie du diese natürlich lindern kannst.

Den Zyklus der Frau finde ich sehr spannend.

Eine Frau erlebt im Durchschnitt 450 Perioden in ihrem Leben. Lass die Zahl mein ein bisschen auf dich wirken!

Das ist das Dreifache der Anzahl unserer Vorfahren, die im Allgemeinen kürzer lebten & mehr Zeit für Schwangerschaft & Stillzeit verbrachten.

75 Prozent der Frauen leiden während der Menstruation unter PMS-Symptomen befassen.

Diese Zahl finde ich erschreckend. Ein Grund, dass wir uns das Thema PMS einmal genauer anschauen! 

In der Tat sagen 30 bis 40 Prozent der Frauen, die über PMS-Symptome berichten, dass PMS ihrem Alltag beeinträchtigen, sodass viele von ihnen Möglichkeiten gegen die Symptome suchen. 

Falls du also eine Frau bist & es dich betrifft: Du bist nicht alleine!

PMS ist eine der häufigsten Formen des hormonellen Ungleichgewichts für Frauen im gebärfähigen Alter, was zu psychischen & körperlichen Symptomen führt.

PMS-Symptome können eine oder zwei Wochen vor dem Zyklus beginnen & mild bis schwer sein.

Wenn du an Dysmenorrhoe (Menstruationsbeschwerden) leidest, kennst du vielleicht die typischerweisen Bauchkrämpfe (eines der unangenehmsten Symptome).

Der Hormonhaushalt ist der Hauptfaktor, der die PMS-Symptome verursacht. 

In diesem Artikel möchte ich dir Möglichkeiten auszeigen, welche verschiedene Facetten des Lebens & der Gesundheit betreffen, um PMS natürlich zu lindern.

PMS-Symptome beginnen in der Regel 7 bis 10 Tage vor Beginn der Menstruation & enden kurz danach. Prämenstruelle Dysphorie oder auch PMDD ist der Begriff zur Beschreibung schwerer PMS-Symptome.

Mögliche Symptome von PMS sind:

• Akne
• Rückenschmerzen
• Blähbauch
• Appetitveränderungen
• Verstopfung
• Weinerlich
• Depression
• Herzrasen
• Gereiztheit, Anspannung, Ängstlichkeit
• Müdigkeit
• Kopfschmerzen
• Hitzewallungen
• Gelenkschmerzen
• Stimmungsschwankungen
• Reduzierte Libido
• Geschwollene Brüste
• Konzentrationsprobleme / Brainfog
• Schlafstörungen
• Geschwollene Hände oder Füße
• Der Wunsch sich zurück zu ziehen
• Gewichtszunahme

Die konventionelle Medizin glaubt, dass die genaue Ursache von PMS nicht bekannt ist. Man ist sich aber einig, dass ein schwankender Hormonspiegel, einschließlich Östrogen & Progesteron, in Zusammenhang zu stehen scheint.

Bei PMS & PMDD sind Depressionen & Angstzustände häufig. Es wird vermutet, dass die hormonellen Veränderungen, welche die Menstruation auslösen, die Symptome von Gemütsstörungen verschlimmern. 

Die Ursachen von PMS können sehr verschieden sein:

• Hormonelle Veränderungen & Ungleichgewichte
• Chemische Veränderungen im Gehirn
• Schlechte Ernährung (stark verarbeitete Nahrungsmittel)
• Mangelnde Vitamine
• Mangelnde Mineralien
• Stress
• Emotionale Probleme
• Depression oder Angstzustände
• Schilddrüsenprobleme
• Umweltgifte
• Alkohol- & Koffeinkonsum, was die Stimmung & das Energieniveau verändern kann
• Zu viele salzige Lebensmittel zu sich nehmen, die Flüssigkeitsansammlungen & Blähungen verursachen können
• Übergewicht
• Bewegungsmangel

Andere Gesundheitszustände, welche Symptome mit PMS teilen, sind:

• Angstzustände,
• Depressionen, chronisches
• Müdigkeit,
• Probleme des endokrinen Systems,
• Reizdarmsyndrom (IBS) 
• Menopause

Ihr Arzt überprüft möglicherweise, ob eines dieser Probleme die Ursache deiner Symptome ist. Die gute Nachricht ist, wenn du deine Ernährung verbesserst, lernst mit Stress umzugehen & einige der vorgeschlagenen Möglichkeiten unten beherzigst, können deine Symptome für PMS sich gravierend verbessern.

Schauen wir uns einmal Östrogen & PMS an.

Östradiol (E2, auch Estradiol) ist das aktivste Östrogen im Körper.

Es ist nicht nur für die Fortpflanzungsfunktion wichtig, sondern auch für die Gehirn- & Schilddrüsenfunktion, die Knochengesundheit und die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts.

Wenn du während der zweiten Hälfte deines Menstruationszyklus einen höheren Östradiolspiegel im Blut hast, kann dies zu stärkeren PMS-Symptomen führen.

Darüber hinaus kann eine hormonelle Therapie mit Östradiol die Schwere der PMS-Symptome erhöhen.

Wenn die PMS dein Leben sehr beeinträchtigt, ist es ratsam, deinen Hormonspiegel zu überprüfen & zu überwachen.

Du kannst dies mit einem einfachen Bluttest machen.

Der Östradiol-Test (17-beta-Estradiol, E2) ist der am häufigsten verwendete Östrogentest. Du kannst jedoch auch den Estron (E1) -Pegel überprüfen .

Progesteron ist ein weiteres Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung spielt. Dieses Hormon hilft, den Menstruationszyklus zu regulieren und den Körper auf die Schwangerschaft vorzubereiten.

Wie Östradiol stehen erhöhte Progesteronspiegel im Blut mit stärkeren PMS-Symptomen in Zusammenhang.

In einer Studie mit 18 Frauen waren hohe Progesteronspiegel während des Menstruationszyklus mit stärkeren PMS-Symptomen verbunden. Erhöhte Progesteronspiegel vor den Symptomen um 5-7 Tage.

Du kannst den Progesteronspiegel durch regelmäßige Blut- oder Urintests überwachen.

Das luteinisierende Hormon (LH) wird im Gehirn produziert & signalisiert den Eierstöcken, Estradiol & Progesteron zu produzieren.

Es bewirkt auch, dass die Eierstöcke ein Ei abgeben (Eisprung) & unterstützt die frühen Stadien der Schwangerschaft. Hohe LH-Spiegel während der zweiten Hälfte der Menstruation sind mit schlechter Laune & stärkeren PMS-Symptomen verbunden.

Du kannst deine LH-Werte durch einen LH-Bluttest überprüfen.

Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen sind die am häufigsten verwendete konventionelle Medikamente für PMS-Symptome. PMS-Betroffene verwenden auch häufig Schmerzmittel, die Paracetamol enthalten.

Diese Medikamente bewirken zwar bei etwa zwei Dritteln der Frauen eine symptomatische Schmerzlinderung, sie können jedoch unerwünschte Nebenwirkungen verursachen.

• Ibuprofen warnt vor schwerwiegenden gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Magenblutungen
• während acetaminophenhaltige Produkte (Paracetamol) vor einer möglichen Leberschädigung direkt auf der Flasche warnen.

Eine typische Behandlung zur Beseitigung von Krämpfen ist ein rezeptfreies Medikament wie Midol®, das vor allem das schmerzhafteste PMS-Symptom lindert: Menstruationsbeschwerden.

Leider kommt sie nicht ohne Nebenwirkungen.

• Häufige Nebenwirkungen sind eine Zunahme der Dicke der Lungensekrete,
• chronische Schlafstörungen,
• Reizungen des Magens oder Darms &
• Magenkrämpfe 

Seltene Nebenwirkungen reichen von akutem Leberversagen bis hin zu Blutkrankheiten.

Frauen, die unter PMS-Symptomen leiden, bekommen normalerweise nicht genügend

• Kalzium,
• B-Vitamine (insbesondere B6) & die
• Vitamine K & 
• Vitamin E

Zum Beispiel spielt auch Magnesiummangel eine Rolle. Wenn du nicht ausreichend mit diesen lebenswichtigen Nährstoffen versorgt bist, verlangt dein Körper dringend Aufmerksamkeit! Hier sind die besten Lebensmittel, die du konsumieren musst, um lebenswichtige Nährstoffe zu erhalten & die PMS-Symptome zu verringern:

Pflanzliche Lebensmittel

Studien haben gezeigt, dass Frauen mit einem sehr hohen pflanzlichen Anteil in der Nahrung (Gemüse, Früchten, Nüssen, Samen &  Kräutern) weniger Symptome von PMS aufweisen.

Kalziumreiche Lebensmittel

Calcium gehört zu den am stärksten wissenschaftlich abgesicherten Nährstoffen, wenn es um wirksame diätetische Behandlungen für PMS geht. Einige gute Alternativen sind Rohmilch, gekochter Grünkohl, Broccoli, Sardinen & Joghurt. Die Vorteile von Kefir können auch einen großen Beitrag zur Verringerung von Menstruationsbeschwerden & damit verbundenen Symptomen leisten.

Ballaststoffe

PMS kann Magenprobleme verursachen, weshalb es wichtig ist, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Ballaststoffe helfen auch dabei, das richtige Hormongleichgewicht aufrechtzuerhalten, indem sie sich an Östrogen binden & aus dem Körper transportieren. Wenn du nach den besten PMS-Lebensmitteln suchst, sind ballaststoffreiche Lebensmittel ein Muss.

Grünes Gemüse

Grünes Gemüse besitzen eine harntreibende Wirkung & sind auch eine sehr gute Quelle für Kalzium & Magnesium, sowie Vitamin K, welches bei Menstruationskrämpfen hilft.

Leinsamen

Leinsamenprodukte können dazu beitragen, einen gesunden Östrogenstoffwechsel zu fördern, der eine Schlüsselkomponente für das Management von PMS-Symptomen darstellt.

Weizenkeime

Weizenkeime sind reich an E- & B-Vitaminen. Andere an Vitamin E reichhaltige Nahrungsmittel sind Mandeln, Sonnenblumenkerne & Spinat.

Wilder Fisch

Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, wie wild gefangener Lachs & Sardinen, helfen, Schmerzen & Entzündungen zu reduzieren, welche die PMS-Symptome verschlimmern.

Avocados

Wenn Sie täglich eine halbe oder volle Avocado essen, kannst du deine Hormone auf natürliche Weise ausgleichen, da das Nährwertprofil reich an gesundem Fett, Ballaststoffen, Magnesium, Kalium & Vitamin B6 ist.

Eine Avocado, die in einen Salat voller dunkler, grüner Blätter & Feta-Käse geschnitten wird, ist die ultimative PMS-Lebensmittelkombination, da sie eine starke Dosis von PMS-Symptomen bekämpfenden Nährstoffen in einer gesunden Mahlzeit enthält.

Transfette und hydrierte Fette

Eine Ernährung, die reich an diesen industriellen Fetten ist, kann die PMS-Symptome verschlimmern. Übermäßig verarbeitete Lebensmittel enthalten häufig diese Inhaltsstoffe. Lies die Zutatenliste &  vermeide alles, was "hydriert" oder "teilweise hydriert" beinhaltet.

Nahrungsmittelallergien können PMS-Symptome verschlimmern.

Du kannst eine Eliminierungsdiät probieren, um sich ein Bild von möglichen Nahrungsmittelallergien &  -intoleranzen zu machen. 

Du kannst aber auch einen Nahrunsgmittelunverträglichkeitstest machen.

Maissirup mit hohem Fruktosegehalt &  raffiniertem Zucker

Verursacht Schwankungen im Blutzucker, die Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwierigkeiten verstärken können. HFCS &  Zucker verbrauchen dem Körper außerdem kritische Mineralien &  fördern Entzündungen.

Salz

Die Wasserretention während Ihrer Periode kann durch den Verzehr einer natriumreichen Diät verschlimmert werden.

Koffein

Koffein dehydriert &  kann Depressionen, Angstzustände &  Brustempfindlichkeit verschlimmern.

Alkohol

Alkoholkonsum verschlimmert die Symptome von PMS &  kann das Risiko für länger anhaltende Krämpfe (Dysmenorrhoe) während der Menstruation erhöhen.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln &  Heilkräutern gegen PMS und Krämpfe kann die Symptome stark reduzieren. 

Hier sind einige übliche natürliche PMS-Ergänzungen, aber wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel solltest du unbedingt deinen Arzt konsultieren, bevor du wahllos diese Ergänzungen verwendest.

1 Mönchspfeffer (Vitex) (240 mg täglich)

Mönchspfeffer wird verwendet, um das Verhältnis von Östrogen / Progesteron auszugleichen.

2 Vitamin B6 (täglich 100 mg) 

Vitamin B6  ist am Östrogenstoffwechsel beteiligt.

3 Progesteron-Creme (1/4 Teelöffel, 10 mg täglich)

Dies kann zum Ausgleich der Hormone beitragen. Ärzte empfehlen oft, nach dem Eisprung zu beginnen &  bis zum Tag vor Beginn der Periode zu verwenden.

4 Indol-3-carbinol (300 mg täglich)

Dies hilft der Leber, Östrogen abzubauen.

5 Magnesium (250 mg 2x täglich)

Magnesium wird im Östrogenstoffwechsel benötigt &  kann Krämpfe lindern.

Ashwagandha &  heiliges Basilikum - diese beiden adaptogenen Kräuter reduzieren nachweislich Cortisol, bringen Hormone ins Gleichgewicht &  reduzieren die PMS-Symptome.

Bewegung hilft auch, Hormone auszugleichen &  Stress zu reduzieren, was die Symptome von PMS reduzieren kann. Untersuchungen haben gezeigt, dass PMS wahrscheinlicher ist, wenn du übergewichtig bist.

Du solltest auch sicherstellen, dass du deinen Stress im Alltag so gut wie möglich reduzierst, da Stress die PMS-Symptome verschlimmert. 

In einer kürzlich durchgeführten Studie haben Frauen, welcher der Meinung waren, dass ihr Stresslevel während der ersten zwei aufeinander folgenden monatlichen Zyklen hoch war, ihre Chancen auf PMS-Symptome um bis zu 25 Mal erhöht. 

Warum? Wenn du gestresst bist, steigt dein Stresshormon Cortisol an. Dies wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus. 

Einfach ausgedrückt: Je mehr gestresst du bist, desto mehr prämenstruelle Symptome treten wahrscheinlich jeden Monat auf.

Ätherische Öle können eine wirksame natürliche Behandlung von PMS sein.

Muskatellersalbeiöl hilft dabei, die Hormone auf natürliche Weise auszugleichen, wodurch die Symptome reduziert werden können. Mische 2 bis 3 Tropfen Öl mit einem Trägeröl (wie Mandelöl) &  reibe es auf den Unterbauch. Darauf eine warme Kompresse oder eine Wärmflasche für 2 bis 5 Minuten.

Zypresseöl verbessert die Durchblutung &  kann helfen, Krämpfe zu beseitigen. Mit einem Trägeröl mischen &  auf die gleiche Weise oder zusammen mit Muskatellersalbei auftragen.

Um Spannungen, Stress &  Krämpfe zu reduzieren, kannst du Ylang-Ylang-Öl mit Lavendelöl in einem Trägeröl wie Mandelöl mischen &  auf den Nacken &  den Unterleib auftragen.

Es ist immer eine gute Idee, sicherzustellen, dass deine PMS-Symptome tatsächlich auf PMS zurückzuführen sind &  nicht auf chronischere Probleme wie

• Depressionen,
• Angstzustände oder
• Probleme mit dem endokrinen System.

Sprich mit deinem Arzt, wenn deine PMS-Symptome dich vom täglichen Leben abhält oder wenn du Anzeichen für ein anderes gesundheitliches Problem hast.

Wenn du möglicherweise schwanger bist &  nicht an PMS leidest, solltest du darauf achten, keine ätherischen Öle oder natürlichen Ergänzungen zu verwenden, die sich negativ auf Ihre Schwangerschaft auswirken können.

Der beste Weg, um den Unterschied zwischen PMS-Symptomen &  früher Schwangerschaft zu erkennen, ist der Schwangerschaftstest.

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!

• (PMS & Menopause ) https://www.womenshealthnetwork.com/pms-and-menstruation/how-pms-predicts-menopause.aspx
• (PMS & Allgemein) https://familydoctor.org/condition/premenstrual-syndrome-pms/
• (PMS & Allgemein ) https://www.womenshealth.gov/menstrual-cycle/premenstrual-syndrome#b
• (PMS & Symptome) https://www.womenshealthnetwork.com/pms-and-menstruation/pms-symptoms.aspx
• (PMS & Ernährung ) https://nutritionfacts.org/2014/04/17/treating-menstrual-pain-with-diet/
• (PMS & Allgemein ) https://www.nhs.uk/conditions/pre-menstrual-syndrome/
• (PMS & Schwangerschaft ) https://www.healthline.com/health/womens-health/pms-symptoms-vs-pregnancy-symptoms#Overview1
• (PMS & Schwangerschaft ) https://www.checkpregnancy.com/pms-pregnant-know/
• (PMS & Pathophysiologie) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611222
• (PMS & Emotionen) https://www.nature.com/articles/srep38501.pdf
• (PMS & Mineralien) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649635/
• (PMS & Allgemein) https://medlineplus.gov/premenstrualsyndrome.html
• (PMS & Magnesium) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2067759
• (PMS & Mineralien) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12958403
• (PMS & Progesteron) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4245250/
• (PMS & Bedeutung Hormone) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12665391