Wie du den Vagusnerv schnell & einfach stimulierst

Dein Vagusnerv gehört zum parasympatischen Nervensystem und beeinflusst deine Verdauung, deinen Herzschlag & dein Stresssystem.

Wenn du diesen stimulierst, dann kannst du entsprechend besser entspannen. Wie du diesen am besten stimulierst, erfährst du in diesem Artikel.

Da ich ein großer Freund der Kälte bin und die Einflussfaktoren dieser schon mehrfach beschrieben habe, halte ich es diesmal hier kurz!

Studien zeigen, dass, wenn sich dein Körper an Kälte anpasst, deine Aktivität des Sympathikus abnimmt und dein Ruhe- und Verdauungssystem (Parasympathikus) zunimmt. Das wird durch den Vagusnerv vermittelt.

Jede akute Kälteeinwirkung erhöht die Aktivierung des Vagusnervs. Also ob du nun ein kaltes Gesichtsbad machst, eine kalte Dusche nimmst oder mit kurzen Hosen durch den Winter läufst. Kälte ist in Maßen ein sehr guter, alter Bekannter.

Singen erhöht die Herzfrequenzvariabilität (HRV). Summen, Mantragesang, Hymnengesang und energetisches Singen erhöhen die HRV. Energetischer Gesang aktiviert sowohl das sympathische Nervensystem als auch den Vagusnerv, was hilft, in einen Flowzustand zu gelangen. 

Chorgesang, welcher häufig in Kirchen und Synagogen durchgeführt wird, erhöht auch die HRV- und Vagusfunktion.

Gleichzeitig wurde auch festgestellt, dass das Singen Oxytocin erhöht.

Yoga erhöht im Allgemeinen die Aktivität des Vagusnervs und somit den Parasympathikus.

Eine 12-wöchige Yoga-Intervention war mit größeren Verbesserungen in Stimmung und Angst verbunden als eine Kontrollgruppe, welche Gehübungen durchführte. Die Studie ergab erhöhte GABA-Spiegel im Thalamusbereich, welche mit einer verbesserten Stimmung und verminderten Angstzuständen einhergehen.

Es gibt zwei Arten der Meditation, die den Vagusnerv stimulieren können.

• Metta Bhavana oder Liebes-Güte-Meditation ist eine Methode, um Mitgefühl zu entwickeln. Diese erhöht den vagalen Tonus, gemessen an der Herzfrequenzvariabilität.
• Om-Gesang stimuliert auch den Vagusnerv.

In einer Studie wurden die Teilnehmer angewiesen, mitfühlend über andere nachzudenken. Im Vergleich zur Kontrollgruppe zeigten die Meditierenden eine allgemeine Zunahme an positiven Emotionen wie Freude, Interesse, Vergnügen, Gelassenheit und Hoffnung nach der Praxis. 

Diese emotionalen und psychologischen Veränderungen korrelierten mit einem stärkeren Gefühl der Verbundenheit mit anderen und einer Verbesserung der Vagusfunktion, wie es die Variabilität der Herzfrequenz zeigt.

Einfach zu meditieren führte jedoch nicht immer zu einem erhöhten Vagustonus. Die Veränderung fand nur bei Meditierenden statt, die glücklicher wurden und sich sozial verbunden fühlten. Diejenigen, die genauso meditierten, aber nicht berichteten, anderen näher zu sein, zeigten keine Veränderung im Tonus des Vagusnervs.

Tiefes und langsames Atmen regt den Vagusnerv an.

Herz und Hals enthalten Neuronen mit Rezeptoren, die als Barorezeptoren bezeichnet werden. Diese spezialisierten Neuronen erkennen deinen Blutdruck und leiten das neuronale Signal an dein Gehirn weiter, welches dann deinen Vagusnerv aktiviert.

Dieser kommuniziert mit deinem Blutdruck und kann deine Herzfrequenz senken. Das Ergebnis ist eine geringere Aktivierung des Sympathikus, mehr Ruhe und eine bessere Verdauung.

Barorezeptoren können unterschiedlich empfindlich sein. 

Je empfindlicher sie sind, desto wahrscheinlicher werden sie aktiv und deinem Gehirn mitteilen, dass der Blutdruck zu hoch ist und es Zeit ist, den Vagusnerv zu aktivieren, um ihn zu senken.

Langsames Atmen erhöht die Empfindlichkeit von Barorezeptoren und die Aktivierung des Vagusnerves. Dies senkt den Blutdruck und verringert die Angst, indem es das sympathische Nervensystem reduziert und das parasympathische System erhöht.

Du musst langsam aus dem Bauch atmen. Das heißt, wenn du einatmest, sollte sich dein Bauch ausdehnen. Wenn du ausatmest, sollte dein Bauch wieder nachgeben. Je mehr sich dein Bauch ausdehnt und je mehr er nachgibt, desto tiefer atmest du ein.

Lachen ist, wie das Sprichwort sagt, die beste Medizin. 

Viele Studien zeigen die gesundheitlichen Vorteile von Lachen. 

Es scheint, als ob Lachen den Vagusnerv stimulieren kann.

Eine Studie über Lach-Yoga ergab eine erhöhte HRV (Herzfrequenzvariabilität) in der Lachgruppe. 

Es gibt verschiedene Fallberichte über Menschen, die vor Lachen in Ohnmacht gefallen sind, wobei der Vagusnervhie rder Vagusnerv zu stark stimuliert werden könnte.

Zum Beispiel kann Ohnmacht nach Lachen, Wasserlassen, Husten, Schlucken oder Stuhlgang auftreten. Alles Dinge, welche durch die Vagusaktivierung unterstützt werden.

Vera F. Birkenbihl hat dazu einen tollen Vortrag über die Gelotologie (die Wissenschaft des Lachens) gemacht.

Das Darmnervensystem verbindet sich mit dem Gehirn durch den Vagusnerv.

Es gibt immer mehr Beweise, die auf eine Wirkung der Darmflora auf das Gehirn hinweisen. Tiere, die mit dem probiotischen Lactobacillus rhamnosus supplementiert wurden, erlebten verschiedene positive Veränderungen in den GABA-Rezeptoren, die durch den Vagusnerv vermittelt wurden.

Das Massieren bestimmter Bereiche wie der Halsschlagader (Hals) kann den Vagusnerv stimulieren. Eine Druckmassage kann den Vagusnerv aktivieren. Diese Massagen helfen Säuglingen dabei, durch Stimulation der Darmfunktion an Gewicht zu gewinnen. Dies wird weitgehend durch die Aktivierung des Vagusnervs bewirkt.

Fußmassagen können auch die Vagusaktivität und die Variabilität der Herzfrequenz erhöhen, während Herzfrequenz und Blutdruck gesenkt werden. Alle diese Faktoren senken das Risiko für Herzerkrankungen. Die beste Stimulation erhälst du durch Barfußlaufen.

Intermittierendes Fasten und die Verringerung der Kalorien erhöhen beide die Variabilität der Herzfreqenz bei  Tieren, was ein Marker für den Vagustonus ist.

Viele Einzelberichte zeigen, dass intermittierendes Fasten die Herzfrequenzvariabilität fördert. Wenn du fastest, wird ein Teil durch die Abnahme des Stoffwechsels durch den Vagusnerv vermittelt. Insbesondere erkennt der Vagus eine Abnahme des Blutzuckers und eine Abnahme mechanischer und chemischer Reize aus dem Darm.

Dies erhöht die Vagusimpulse von der Leber zum Gehirn, was die Stoffwechselrate verlangsamt.

Hormone wie NPY nehmen zu, während  CCK (Cholecystokinin, CCK ist ein Hormon, dass als Reaktion auf eine fett- oder proteinreiche Mahlzeit im Darm freigesetzt wird) und CRH während des Fastens abnehmen.

Wenn wir essen, passiert das Gegenteil. Sättigungsbedingte stimulierende Signale aus dem Darm tragen zu einer gesteigerten Sympathikusaktivität und Stressreaktion bei (höheres CRH, CCK und niedrigeres NPY).

Das Fasten kann die Aktivität des subdiaphragmatischen Vagus erhöhen, was eine ungünstige Schmerzempfindlichkeit bei Tieren erhöht.

Studien haben gezeigt, dass das Liegen auf der rechten Seite die Herzfrequenzvariabilität und die Vagusaltivierung mehr erhöht als auf anderen Seiten. 

Wenn du dich auf den Rücken legst, führt dies zu der niedrigsten Vagusaktivierung.

• die Funktion des Vagusnerves ist essentiell und enorm wichtig für unseren Körper
• Kälte ist ein sehr guter Trigger für den Vagus
• täglich Lachen
• guter Schlaf
• intermittierendes Fasten
• Probiotika (in Form von Fermenten)
• Atemtechniken

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!

• (Kälte & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18785356
• (Kälte & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11447037
• (Vagus & Musik) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3705176/
• (Vagus & Singen) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12814197/
• (Yoga & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111147/
• (Atmung & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15750381
• (Meditation) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099099/
• (Atmung & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23710236
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• (Lachen & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735250
• (Probiotika & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21876150
• (Massage & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23962632
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• (Massage & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2844909/
• (Fußreflexzonen & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22314629
• (IF & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16581971
• (Thermoregulatoin & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11189024
• (Schlaf & Vagus) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18503214