Antinährstoffe

Wenn jemand bestimmte Lebensmittel nicht verzehrt & dir erklärt, warum sie das nicht tut, fällt vielleicht der Begriff der Antinährstoffe.

"Da ist Gluten, Phytinsäure etc. drin - Das sind Antinährstoffe & diese sind ganz gefährlich".

Das mag sein, allerdings muss man immer die Medaille von beiden Seiten betrachten. Im Grunde gibt es von einer Medaille auch noch einen Rand. Aber lassen wir das mal außen vor.

Wenn jemand dir erklärt, dass etwas nicht gesund sein soll, dann ergibt es Sinn da einmal genauer hinzuschauen.

Isoliert einen Stoff herzunehmen, um eine gesamte "Lebensmittelkategorie" zu verbannen, dazu gehört etwas mehr.

Daher geht es Primär in diesem Abschnitt um die Antinährstoffe:

• Was sind Antinährstoffe, was machen sie & gibt es Möglichkeiten sie zu reduzieren?

Antinährstoffe oder auch antinutritiver Substanzen bezeichnen Stoffe, die den Menschen nicht nähren, sondern andere Nährstoffe ganz oder teilweise unbrauchbar machen.

Antinährstoffe werden mit verschiedensten Erkrankungen in Verbindung gebracht:

• Autoimmunerkrankungen,
• Entzündungen,
• Magen-Darm-Erkrankungen,
• Krebs,
• Allergien,
• Intoleranzen,
• Leaky gut & vielen mehr.

Diese Nährstoffe sind besonders in Getreide & Hülsenfrüchten aber auch in anderen Gemüsesorten enthalten (zum Beispiel Oxalsäure).

Zu den Antinährstoffen zählen unter anderem:

• Gluten
• Saponine
• Lektine
• Oxalate
• Proteasehemmer
• Phytinsäuren

Über Gluten habe ich hier ausführlicher geschrieben:

• Alles über Gluten?
• Ist Gluten ungesund?

Weizen, Roggen, Dinkel & Gerste haben alle etwas gemeinsam: Gluten (lat. Für Leim), das dafür sorgt, dass Getreideprodukte wie Brot & Pasta ihre Form behalten.

Gluten ist die Sammelbezeichnung für Speicherproteine & werden im Einzelnen als Gliadine & Glutenine (Weizen) bezeichnet.

Wenn wir von einer Glutenunverträglichkeit sprechen, dann ist von der Zöliakie die Rede.

Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, welche durch Gluten ausgelöst wird.

Wenn ein Zöliakieerkrankter Gluten zu sich nimmt, greift das Immunsystem die Dünndarmschleimhaut an, welche sich daraufhin chronisch entzündet.

Durch die chronische Veränderung der Darmschleimhaut kommt es zu Schmerzen, Gewichtsverlust, Anämien & Nährstoffmangel.

Gluten kann auf Menschen folgenden Einfluss haben: Deine Darmschleimhaut stellt die Verbindung zwischen Nahrung & Körperinneres dar, sie trennt Fremdes von Eigenen.

Gluten, besser gesagt der Glutenbestandteil Gliadin kann die Türsteherfunktion des Darms beeinträchtigen, in dem er die sogenannte „Tight Junctions“ (enge Verbindungen) öffnen, welche sich nur öffnen, wenn bestimmte Situationen, wie ein osmotisches Gefälle oder der Austausch von Salzen & Flüssigkeiten, bevorstehen.

Normalerweise geschieht die Nährstoffaufnahme über die Epithelzellen.

Durch die ständige Konfrontation von Gluten im Alltag kann es auf Dauer zu einer erhöhten Durchlässigkeit des Darms (Leaky Gut) für Bakterien, Schadstoffen, große Moleküle aus der Nahrung & Toxine (Giftstoffe) kommen.

Diese geraten in die tiefen Abschnitte der Schleimhaut oder gar in die Blutbahn. Der Körper reagiert gewohnt - mit einer Reaktion der Immunzellen.

Dein Körper wird sensibel & reagiert auf geringere Dosen & schon entwickelt sich eine Allergie, eine Intoleranz oder im schlimmsten Fall Erkrankungen gegen etwas, was nie im Körper hätte landen sollen.

Oben wurde „Leaky Gut“ erwähnt. Dieses Phänomen nennt man auch undichter Darm, die Darmschleimhaut ist unphysiologisch geöffnet. Erinnern sie sich noch an den Teil der Verdauung bzgl. des Immunsystems.

Zonulin ist für die Tight Junctions der Generalschlüssel. Diese dichten die Darmzellen ab. Zonulin reagiert auf Gliadin & öffnet somit die Tight Junctions - die Türen stehen somit zwischen dem Innenraum des Darms & des Inneren des Körpers offen. Getreidesorten, wie Weizen, Roggen & Dinkel (& man bedenke ,wo über all Produktionsbedingt Gluten enthalten ist) haben also das Potential den Darm löchrig zu machen.

• AUCH STRESS, UNSERE UMWELTEINFLÜSSE, DEINE GEBURT & ERKRANKUNGEN KÖNNEN ZU EINEM LEAKY GUT FÜHREN!

Die Ursachen gelten nicht nur dem Gluten, sondern verschiedene mögliche Ursachen können ein Leaky Gut auslösen. In der unteren Grafik habe ich dir verschiedene Ursachen, Folgen & Symptome aufgelistet. Gluten kann einen Anteil an deiner körperlichen Verfassung sein - es ist aber nur ein Bestandteil. Stress zum Beispiel ist allgegenwärtig & sollte in deinem natürlichen Lebensstil definitiv berücksichtigt werden! 

Gluten an sich ist ein Eiweißgemisch & besteht aus den Eiweißengruppen Prolamin & Glutelin.

Je nach Getreide sind die Namen unterschiedlich. Wenn das Eiweißgemisch mit Feuchtigkeit in Verbindung kommt verbinden sie sich & es entsteht die typische Klebeeigenschaft.

In der Tabelle siehst du, dass sich das Gluten aus verschiedenen Strukturen zusammen setzt. Nur findet sich hier je nach Getreideart eine andere Bezeichnung.

Die oft bitter schmeckenden Saponine gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen & besitzen die Eigenschaft in wässriger Lösung einen Schaum zu bilden, wenn sie geschüttelt werden.

Ein Teil des Saponinmoleküls ist wasserlöslich & ein andere fettlöslich - vergleichbar mit Seife. Sapo = lateinisch für Seife.

In Pflanzen sind sie besonders in nährstoffreichen Geweben wie Blätter, Blüten, Knollen, Wurzeln enthalten. In Hülsenfrüchte (Soja), Efeu, Spargel & Spinat sind sie vorhanden.

Generell ist eine Aussage über die Wirkung von Saponinen nicht möglich. Man geht davon aus, dass sie in Pflanzen eine anti-fungale & anti-mikrobielle Wirkung haben um sie gegen Insekten & Bakterien zu schützen. Auf Säugetiere gelten ihre Wirkungen als Pro & Contra.

Besonders Sojabohnen, Kichererbsen, Hafer & Quinoa enthalten viel Saponine.

Um Saponine zu deaktivieren kannst du zum Beispiel Hülsenfrüchte einweichen (10% der Saponine gegen in das Wasser über). Manche Saponine werden zu 50% beim Kochen zerstört.

Einige Saponine, wie die aus der Sojabohne, sind sehr Hitzestabil. Fermentation & Ankeimen zeigen kaum Wirkung.

Mit Hilfe von Alkohol können Saponine inaktiver werden, welches aber in der heimischen Küche selten eine Anwendung findet.

Wenn Darmerkrankungen, Autoimmunerkrankungen, Vermutungen oder Ahnungslosigkeit wo Bauchschmerzen herkommen oder schlechter Stuhlgang bekannt sind, macht es Sinn auf Hülsenfrüchte für eine Weile (30 Tage) zu verzichten.

Wenn du nun auf deinen Körper hörst, eine Verbesserung spürst oder Veränderungen nach dem Wiederverzehr wahrnimmst, sollten Hülsenfrüchte gemieden werden.

Lektine sind Proteine & kommen meist in Pflanzen vor. Da Pflanzen nicht vor ihren Fressfeinden weglaufen können, geht man davon aus, dass sie sich mit der Evolution Verteidigungsmechanismen gegen Fraßfeinde entwickelt haben.

Wenn Tiere diese Pflanzen fressen, kann eine Überdosis sie töten (zum Beispiel Rezin des Wunderbaumes) oder sie lernen daraus, das man auf den Verzehr verzichten sollte.

Die meisten Lektine sind für den Menschen bekömmlich, einige wirken jedoch giftig.

Lektine können sich an die Darmwand binden & diese beschädigen.

Zum einen wird die Nährstoffaufnahme beeinträchtigt, zum anderen kann ein Leaky-Gut-Syndrome entstehen. Besonders das Lektin Phytohämagglutinin aus rohen Hülsenfrüchten kann zu Erbrechen & Vergiftung führen.

Lektine haben im Körper die Fähigkeit rote Blutkörper zu verklumpen & können sich an Organe heften.

Dein Körper reagiert & wehrt sich dagegen. Er greift die Lektine, wie auch gesundes Gewebe & Organe, an. So können einige Autoimmunerkrankungen entstehen.

Besonders rohe Hülsenfrüchte & Getreide enthalten Lektine.

Die höchste Konzentration von Lektinen ist in Getreide (Weizen) & in rohen Hülsenfrüchten (Soja), was darauf schließen lässt darauf zu verzichten.

Durch die Resistenz gegen Verdauungsenzyme & Hitze ist es schwer Lektinen aus dem Weg zu gehen. Erst oberhalb 75°C (teils sogar >139°C) werden Lektine teilweise unschädlich gemacht (Gedankeninspiration: Sojamehl).

Eine weitere Technik zum Reduzieren von Lektinen ist die Fermentation oder das Einweichen.

Also bevor du Hülsenfrüchte oder Getreide (mal das Gluten nicht betrachtet – was nicht funktioniert!) essen solltest, weiche die Nahrungsmittel über längere Zeit ein & Wechsel das Wasser mehrere male.

Oxalsäure kommt in vielen Gemüsesorten vor, kann aber auch selber vom Körper hergestellt werden.

Oxalsäure bindet Mineralien (besonders Calcium & Eisen) im Dickdarm & reduziert somit die Aufnahme der Mineralien.

Diese werden dann über den Urin ausgeschieden. Unter Umständen können die gelösten Mineralien dann kristallisieren & zu Nierensteinen führen (hohe Dosis an Oxalsäure, geringe Trinkmenge).

Nierensteine bestehen mit unter aus Calciumoxalat.

Grüne Bohnen, Rhabarber (daher sollte man die Stiele immer lange kochen), Spinat, Rüben, Mangold, Kakaopulver.

Das Kochen & das Einweichen verringern die Oxalsäuremenge.

Phytinsäure ist ähnlich wie Lektine eine Fressfeindsubstanz der Pflanze. 

Sie dient der Pflanze als Speicher für Phosphat & wird in hohen Mengen besonders Getreide, Hülsenfrüchte, wie auch Nüsse gefunden.

Phytinsäure wird in Verbindung gebracht, dass es Mineralien an sich bindet & somit auch den Körper an der Mineralienaufnahme hindert.

Bohnen, Getreide, Samen & Hülsenfrüchte. Bohnen sind die größte Quelle von Phytinsäure.

Phytinsäure reduziert sich durch das Einweichen, Fermentieren & durch das Ankeimen.

Ein Problem kannstr du bekommen, wenn du versuchst deine Mineralstoffzufuhr über Getreide & Hülsenfrüchte zu decken. Vegetarier & Veganer sollten entweder Mineralstoffpräparate supplementieren oder probiotische Lactobacillaceae als Nahrungsergänzung nutzen (wirkt wie das Enzym Phytase).

Bei einer ausgewogenen, artgerechten Ernährung sollten keine Mangelerscheinungen auftreten.

Zumindest wenn sich der Getreide-, Hülsen- & Nussverzehr in Grenzen hält.

Bitte lies dazu das Gesamtfazit zu Antinährstoffen am Ende.

Proteasehemmer bzw. Proteaseinihibitoren (PSI) sind in Pflanzen, wie auch in tierischen Lebensmitteln enthalten.

Sie vermindern die Aufspaltung von aufgenommenen Eiweißen.

Zusätzlich blockieren diese Proteasehemmer die Verdauung von Lektinen, welche somit noch mehr Schaden ausüben können.

Getreide, Hülsenfrüchte (insbesondere Soja) & & andere Gemüsesorten, wie Kartoffeln, besitzen eine erhöhte Menge dieser Inhibitoren.

Einweichen, Kochen & Ankeimen verringern die Wirkung der Proteasehemmer.

Wenn du dir die Seite durchgelesen hast, dann wird dir aufgefallen sein, dass es potentielle Stoffe gibt, die deine Verdauung, deinen Darm, die Nährstoffaufnahme, bis hin zum Immunsystem beeinflussen können.

Viele dieser Stoffe können mit Hilfe entsprechender Verarbeitungstechniken reduziert werden. ACHTUNG - reduziert!

Wie ich beim Leaky Gut oben beschrieben habe, kommen hier sogar mehrere Faktoren zusammen.

Oftmals hast du eine Summe von Einflüssen. Wenn du am Imbiss eine Tofu"wurst" in einem Brötchen isst & in Gedanken schon auf Arbeit bist & im Grunde genommen gar keine Zeit hast zum Essen, dann hat das Konsequenzen.

Diese spürst du vielleicht nicht jetzt in dem Moment, aber vielleicht in 5 Jahren, wenn das Bäuchlein da ist (obwohl du dich 3 mal ins Training gehst), etwas Unwohlsein sich breit macht oder du schläfst nicht mehr so gut. Alles hat Ursachen.

Die Frage ist nur, wann spürst du die ersten Konsequenzen & wie weit bist du bereit zu kompensieren. Es gib mit unter 4 Verarbeitungsmöglichkeiten (oben in der ersten Grafik) - Einweichen, Kochen/ Erhitzen, Fermentieren & Ankeimen. Wenn du kein Plan in der Küche hast, dann fehlt dir auf gut Deutsch ein essentieller Bestandteil zum Überleben.

Dies kann man lernen & mit etwas Know How geht das schnell von der Hand. Bohnen können eine Alternative darstellen - einweichen, gut kochen, eventuell sogar ankeimen lassen.

Soja scheint eine Besonderheit zu sein - ich empfehle dich die fermentierte Form zu verzehren, wenn du einen tierfreien Tag machst (was sehr gut ist!).

Getreide (besonders das Gluten) ist heiß diskutiert. Wenn ich auf Kongressen & Symposien bin & es geht um Gesundheit, Darm, Immunsystem etc. fällt IMMER Leaky gut! Auch wird über eine weizen- bzw. getreidearme Kost gesprochen.

Man ist noch am untersuchen, welche genauen Bestandteile & Reaktionen zum Leaky gut in Verbindung mit dem Gluten stehen. Zonulin ist ein sehr guter Hinweis. Nur wenn sich jemand hinstellt & behauptet "Gluten is toxic" - was denkst du, ist dann in der Bevölkerung los?

Wir haben ja alle eine "freie" Kaufentscheidung & man will & auch nur gutes! Es ist ja nicht so, dass man an nicht gesunden Menschen gut verdienen könnte. ... .

Ich verzichte komplett auf Getreide & Hülsenfrüchte - auf dem Teller landet saisonales & regionales Gemüse & qualitativ hochwertiges Fleisch.

Viel Bewegung an der frischen Luft & deinen Biorhytmus kennen & akzeptieren lernen.

Vermisse ich Brötchen, Pasta & Kidneybohnen? Definitiv nicht. Schau mal in meine Küche - da findest du die ein oder andere Inspiration!

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!