Es gibt viele Dinge, welche gerne im Umfeld schnell mal in einen Nebensatz eingebaut werden. Meine beiden persönlichen Lieblinge sind:

• Übersäuerung (von xy übersäuert man..., ich bin übersäuert und seit dem ich mich xy ernähre...).

• Antioxidantien (in dem Lebensmittel xy sind besonders viele Antioxidantien, das Produkt hat eine hoch antioxidative Wirkung...)

Da ich gerne hinterfrage, was denn zum Beispiel übersäuert, wie die Symptome ausschauen, was den Antioxidantien im Körper machen etc. bekommt man oft viele verschiedene Antworten. In dem Artikel dreht es sich im die Antioxidantien.

• Was machen sie,

• wo findet man sie und

• können wir mit ihnen ewig leben?

Antioxidantien, freie Radikale und oxidativer Stress: Das sind alles Dinge, welche mit der Gesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht werden. Vielleicht hast du gerade ein Buch gekauft, welches besonders mit antioxidativen Rezepten wirbt. Was ist da drin? Wahrscheinlich werden eine Menge Gemüse verarbeitet.

Bevor wir auf Antioxidantien, was sie machen und wen sie als "Gegenspieler" haben, müssen wir auf das Thema "freie Radikale" eingehen.

Man kann freie Radikale auch als ungeladene Moleküle (typischerweise hoch reaktiv und kurzlebig) mit einem ungepaarten Valenzelektron bezeichnen. Bitte was? Erinnere dich mal an deinen Chemieunterricht.

• Atome sind von Elektronen umgeben, die das Atom in Schichten, den sogenannten Schalen, umkreisen.

• Jede Schale muss mit einer bestimmten Anzahl von Elektronen gefüllt sein. Wenn eine Schale voll ist, kommt die nächste Schale und diese ist auch mit Elektronen gefüllt

• die Elektronen kommen immer paarweise vor

• wenn von dem Paar ein Elektron fehlt, dann spricht man von einem Radikal

Wenn einmal ein Elektron fehlt, dann tut das Radikal alles, um wieder an ein Elektron zu kommen. Dazu kann es auch von anderen Atomen ein Elektron klauen. Passiert dies bei einer ganz normalen Zelle, dann funktioniert diese nicht mehr richtig. Daher bringt man freie Radikale mit Zellalterung und verschiedenen Erkrankungen in Verbindung (2).

Freie Radikale schädigen und altern uns im Laufe der Zeit, weil sie DNA, Zellmembranen, Lipide (Fette), die in Blutgefäßen und Enzymen gespeichert sind, schädigen. Normalerweise existieren freie Radikale oder wie sie auch oft genannt werden: reaktive Sauerstoffspezies  (ROS) und reaktive Stickstoffspezies (RNS), im Gleichgewicht mit Antioxidantien im Körper.

Wenn dieses Gleichgewicht gestört ist, aufgrund der geringen Aufnahme von Antioxidantien und/ oder Anhäufung von freien Radikalen, kann dies zu Problemen im Körper führen (1).

Was wir verstehen müssen ist, dass freie Radikale vollkommen natürlich sind und auch benötigt werden. Auch tritt ein freies Radikal nicht einzeln auf, sondern es entsteht immer eine Kaskade (wie ein Dominoeffekt) von Radikalen. Wie oben beschrieben, wenn diese Reaktionen ungehindert ablaufen können, kommt es zu unterschiedlichsten Symptomen, auf welche ich weiter unten eingehen werde.

Der Schaden durch freie Radikale im Körper wird als Oxidation bezeichnet:

• Oxidation ist der gleiche Prozess, der einen aufgeschnittenen Apfel braun werden oder Metall rosten lässt. Freie Radikale reagieren auch mit Verbindungen im Körper und oxidieren sie. Die Menge an Oxidation im Körper ist ein Maß für oxidativen Stress.

• Ein hoher Grad an oxidativem Stress beeinflusst jedes Organ und System im Körper und wird mit verschiedenen Krankheitsbildern in Verbindung gebracht (Alzheimer, Arteriosklerose , Krebs und Herzerkrankungen bis hin zu beschleunigter Alterung, Asthma, Diabetes und Leaky-Gut-Syndrom). Es wird angenommen, dass oxidativer Stress zur Entwicklung der häufigsten chronischen Krankheiten und Störungen führt, die heute Erwachsene töten, insbesondere Herzerkrankungen, Krebs und Diabetes.

• Die Oxidation bildet die Grundlage für die Verbreitung von freien Radikalen und Schäden an Zellen, Muskeln, Gewebe, Organen usw.

Antioxidantien wirken freien Radikalen entgegen, weil sie im Wesentlichen "sich selbst opfern". Antioxidantien spenden ein Elektron an freie Radikale, um sie "zu beruhigen". Unsere Körper verwendet Antioxidantien, um die Auswirkungen von freien Radikalen zu verringern. Eine artgerechte Ernährung gibt uns bereits eine Möglichkeit gegen freie Radikal aktiv an zugehen.

Glutathion gilt als der wichtigste "Master" Antioxidant und kann von jeder Zelle, insbesondere von der Leber hergestellt werden. Es wird aus den Aminosäuren

• Cystein,

• Glycin und

• Glutaminsäure hergestellt.

Andere wichtige Antioxidantien & Co-Faktoren, welche unter anderem bekannt sind:

• Vitamin A,

• Vitamin C,

• Vitamin E,

• Beta-Carotin,

• Bioflavonoide,

• Q10

• Selen,

• Zink.

• Kupfer und Mangan spielen ebenfalls eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Antioxidantien.

Viele andere Phytochemikalien aus Pflanzen scheinen ebenfalls eine antioxidative Rolle zu spielen. Hierzu zählen zum Beispiel Lycopin, Tannine, Phenole, Lignane oder Quercetin (3).

Hier sind einige Aufgaben, welche die Antioxidantien haben:

• Die antioxidative Liponsäure repariert essentielle Enzyme im Körper.

• Melatonin ist ein wichtiges Antioxidans, das mit der Regulierung des zirkadianen Rhythmus (Schlaf / Wach-Zyklus) verbunden ist.

• Sogar Cholesterin kann antioxidative Vorteile haben. HDL-Cholesterin wirkt in gewisser Weise als starkes Antioxidant, indem es beschädigte Blutgefäße repariert und die Oxidation reduziert, was die Zugabe von Sauerstoff zu Lipoproteinen mit niedriger Dichte (LDL) bedeutet. Dies hilft den Aufbau von Paques an Arterienwänden (Atherosklerose) zu reduzieren und das Blut zum Herzen fließen zu lassen.

Unsere Fähigkeit, Antioxidantien im Körper zu produzieren, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Der Grund, warum Antioxidantien oft als "Anti-Aging" angepriesen werden, ist, dass sie uns vor altersbedingten Krankheiten schützen, die zum Teil durch freie Radikale und Entzündungen verursacht werden.

Während wir den Alterungsprozess nie ganz stoppen werden können, hilft uns eine Ernährung mit vielen antioxidativen Lebensmitteln und ein Lebensstil, welche nicht so "radikal" ist, viel länger zu altern.

Was bewirkt, dass sich freie Radikale so stark vermehren? Im Grunde der typische "westliche Lebensstil" - seiner teils einseitigen, stark verarbeiteten Lebensmitteln, zu wenig Gemüse, der Abhängigkeit von Medikamenten und Antibiotika, dem Konsum von Alkohol oder Drogen (es gibt immer wieder Gründe - EM, WM, Grillen, Feiern, Weihnachtsmarkt, ...), Umwelttoxinen und hohen Stressleveln.

Freie Radikale entstehen durch Oxidation und wenn Giftstoffe im Körper abgebaut werden. Die Leber produziert freie Radikale, indem sie Verbindungen aufspaltet und sie entsprechend entsorgt.

Quellen für freie Radikale (4):

• Gewöhnliche Körperfunktionen wie Atmung und Verdauung

• Strahlung

• Umweltschadstoffen

• Konsum von Zigaretten oder Tabak, Drogen und Alkohol

• Bestimmte Medikamente oder hoher Antibiotikaeinsatz, der zu Antibiotikaresistenzen führen kann

• Eine schlechte Ernährung (wenig Abwechslung, zu wenig Gemüse & Obst, Pestizide, Herbizide, Fungizide, synthetische Zusatzstoffe, viele pflanzliche Öle, übermäßiger Konsum von tierischen Lebensmitteln). Viele verarbeitete und raffinierte Lebensmittel enthalten oxidierte Fette, die dem Körper freie Radikale zufügen. Übermäßige Mengen an Zucker ist eine weitere Quellen für Entzündungen.

• Selbst zu viel Bewegung (Übertraining) erzeugt zusätzliche freie Radikale

• Hohe Mengen an emotionalem oder körperlichem Stress. Stresshormone (wie zu viel Cortisol) können freie Radikale erzeugen.

Das National Institute on Aging, ein Teil der National Institutes of Health, entwickelte ein Bewertungssystem, um die Mengen an Antioxidantien in Lebensmitteln zu messen. Die Punktzahl für ein bestimmtes Lebensmittel wird als ORAC-Score bezeichnet. ORAC steht für "Oxygen Radical Absorbance Capacity". Die National Institutes of Health entschied 2012 die ORAC-Datenbank zu entfernen (4).

Warum wurde diese entfernt?

Der ORAC Wert entpuppte sich als ein sehr starkes Marketingtool für Nahrungsergänzungshersteller. Damals wurden natürliche Lebensmittel untersucht und deren Interaktion mit Blaubeeren & Co.

Heute kombiniert man lustig drauf los und es kommen ORAC-Werte zu Stande, welche einem den Glauben geben könnte damit den Jungbrunnen entdeckt zu haben. Lass dich von exorbitanten ORAC-Werte nicht verblüffen. Oft teures Geld für eine Kräutermischung.

Hier ein paar Quellen von Lebensmitteln, welche du so zu kaufen bekommst oder gar beim Mundrauben oder im Garten ernten kannst:

• Buntes Obst und Gemüse - orangene & rote Gemüsesorten. wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis oder Melone enthalten Carotinoide, welche für unsere Haut und Augen vorteilhaft sind. Diese antioxidativen Nahrungsmittel helfen Sonnenbrand und Falten zu reduzieren und schützen gleichzeitig die Sehkraft. Nach Angaben des International Dermal Institute sind sauerstofffreie Radikale am Alterungsprozess beteiligt und verantwortlich für Lichtalterung, Krebs und Entzündungen in der Haut (5)

• Zitrusfrüchte enthalten ähnlich wie Orangengemüse eine Verbindung namens Quercetin. Spinat und andere Blattgemüse wie Kohl sind reich an Lutein und Tomaten und rote Paprika enthalten Lycopin

• Beeren, Trauben und Rotwein - Diese dunklen Früchte sind einige mit den höchsten Antioxidantien, wie Resveratrol . Eine Studie im Journal of Agricultural & Food Chemistry fand heraus, dass Beeren eine schnelle Quelle von Antioxidantien sind. Zu mal sie auch günstig in Bio-Qualität als Tiefkühlware erhältlich sind (6). 

• Grüner und weißer Tee - Weiße und grüne Tees werden sehr wenig verarbeitet und enthalten weniger Koffein als Kaffee (oder auch andere Teesorten). Sie enthalten auch eine sehr hohe Konzentration von Antioxidantien, so genannte Polyphenole, von denen gezeigt wurde, dass sie u.a. krebsbekämpfende Eigenschaften haben (7)(8).

• Kakao - Eine Studie der Seoul National University fand heraus, dass Kakao einen höheren Anteil an Antioxidantien als grüner Tee, schwarzer Tee und sogar Rotwein enthält (9). Es sollte allerdings klar sein, das ich nicht die Vollmilchschoklade an der Kasse meine. Achte hier auch einen hohen Kakaoanteil, welcher wenig verarbeitet wurde.

• Kräuter und Gewürze - Dazu gehören Zimt, Oregano, Ingwer, Kurkuma und Rosmarin. Darüber hinaus können ätherische Öle aus den gleichen Pflanzen auch eine gute Quelle für antioxidative, entzündungshemmende Verbindungen sein.

Während der Verzehr von mehr antioxidativen Lebensmitteln ein großer Schritt in die richtige Richtung ist, profitierst du auch davon weniger Pestiziden und Herbiziden zu verzehren.

Bio-Lebensmittel sind hier die erste Wahl, aber geh nicht davon aus, dass diese Lebensmittel gleich gesünder sind. Bio ist ein riesen Marketing und es werden sehr hohe Absätze damit gefahren. Kaufe am besten bei deinem Lebensmittel-Dealer deines Vertrauens ein.

Neben der Ernährung kann man natürlich noch mehr tun, um oxidativen Stress zu reduzieren:

• Umweltschadstoffe im Wasser (Wasserfilterung)

• meide die chemische Belastung in Haushalts- und Kosmetikprodukten, z. B. durch den Kauf von natürlichen Ölen statt künstliche Duftstoffe (nutze dazu die App Codecheck, kaufe ökologisch abbaubare Reinigungsmittel, hab so viele Pflanzen wie nur möglich in deiner Wohnung)

• Vermeidung übermäßiger Verwendung von Medikamenten und Antibiotika

• Stress im Dauerzustand ist nicht gesund - doofe Beziehung, falsche Freunde, deine Werte werden in deiner Arbeit nicht beachtet, du kann dich nicht entfalten

• reduzieren regelmäßige Trainingseinheiten. Das heißt aber auch nicht, dass du dich hinsetzen sollst! Übertraining ist ist auch Stress für den Körper!

• Ein natürliches, gesundes Körpergewicht

Es existieren Tausende von verschiedenen Antioxidantien in der Ernährung und sie existieren in vielen verschiedenen Formen. Aufgrund der Komplexität, wie Antioxidantien im Körper arbeiten, um freie Radikale zu bekämpfen, glauben einige Wissenschaftler, dass nur in der Form von sekundären Pflanzenstoffen bzw. Antioxidantien vorteilhaft für unseren Körper sind.

Der Autor von Michael Pollan "In Defense of Food" bezeichnet die Suche nach der magischen und zentralen Zutat in Lebensmitteln als "reduktionistische Wissenschaft" und glaubt, dass es eine ungesunde Ernährung fördert.

Wenn wir Lebensmittel auf einen ganz bestimmten Nährstoffe betrachten und beschränken, dann verlieren wir den Bezug zur Komplexität und in meinen Augen auch der Einfachheit. Es ist scheinbar wichtiger auf Verpackungen zu schreiben, wie viele Vitamine, wie viel ORAC und Co etwas enthält, statt einfach zu schreiben, dass Karotten und Leinsamen enthalten sind.

Lebensmittel wirken in Synergien. Alles isoliert zu betrachten beschränkt am Ende den Geist. Details zu kennen ist gut und ich bin davon ein sehr großer Freund Wirkmechanismen zu verstehen.Die Details dann aber wieder in den Zusammenhang des Großen und Ganzen zu bringen, das ist die größte Herausforderung und das Schöne am Ende.

Am Ende ergänzen die Menschen und schmeißen ihr Geld in die Rachen von dubioser Nahrungsergänzunghersteller und leben dennoch unachtsam und nicht gesund.

• Unsere Körper produzieren freie Radikale als Nebenprodukte von normalen zellulären Reaktionen wie Atmung oder andere lebenswichtige Funktionen, neben der Exposition gegenüber Schadstoffen, eine schlechte Ernährung, Strahlung, hohe Mengen an Stress und anderen Toxinen.

• Antioxidantien helfen die Wirkung von freien Radikalen zu verlangsamen und unterstützen den Körper im Schutz vor Krankheiten Antioxidative Quellen sind pflanzliche Lebensmittel wie Obst oder Gemüse Aber auch grüne oder weiße Tees, Kakao, Rotwein, Gewürze und Kräuter.

• Der beste Weg, um Schäden durch freie Radikale zu reduzieren, ist durch eine gesunde, artgerechte Ernährung und Lebensstil, anstatt blind Ergänzungen zu nehmen. 

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!

(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/

(2) http://www.rice.edu/~jenky/sports/antiox.html

(3) https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/antioxidants/sls-20076428?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=housecall

(4) https://www.huffingtonpost.com/dr-jonny-bowden/orac-_b_1594115.html?guccounter=1

(5) http://www.dermalinstitute.com/us/library/22_article_What_Is_A_Free_Radical_.html

(6) https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf010152t

(7) https://www.today.com/news/drink-white-tea-good-you-really-wbna11944323

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3679539/

(9) https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf0344385