Ist Zucker gefährlich?

Der Sugar IQ - Die Basics über alles, was du über das Thema "Ist Zucker gefährlich" wissen solltest.

Ist Zucker für dich gefährlich? Zucker, die Ausgeburt der Hölle des 21. Jahrhunderts. Egal welchen Ernährungsstil man verfolgt - sei es artgerecht (Paleo), tierfreie Philosophien wie (Roh-)vegan & vegetarisch, fruchtisch (Fruktarier) oder alte Lebensweisen, wie Ayurveda: Zucker spielt immer eine gesondertes Thema. Weißer Zucker ist doof und ständig präsent.

Aber ist Zucker tatsächlich Gefährlich für dich? Zum "Glück" gibt es auch so viele Alternativen. Du möchtest erfahren was sich hinter dem ganzen Thema Zucker verbirgt? Dann bist du hier richtig!

Viele Menschen geben Nahrungsfetten die Schuld an Herzerkrankungen. Und während bestimmte industrielle, entzündliche Fette wie Transfette Herzinfarkte verursachen, ist Zucker der eigentliche Täter. Tatsächlich haben die Forscher 2016 einen riesigen Skandal der Zuckerindustrie aufgedeckt, der beweist, dass die Zuckerlobby in den 1960er Jahren die falsche Harvard-Forschung gefördert hat.

Es stellte sich heraus, dass die Zuckerlobby Harvard-Forscher dafür bezahlte, die Aufmerksamkeit der gesundheitlichen Auswirkungen des Zuckers zu verringern und statt dessen den Fokus auf die natürlich vorkommenden Fette bei Herzerkrankungen zu richten.

Diese fehlerhafte "Forschung" kam zu dem Schluss, dass es "keinen Zweifel" gab, dass die einzige diätetische Intervention, die zur Vorbeugung gegen koronare Herzkrankheiten erforderlich ist, darin besteht, weniger Cholesterin zu essen und mehrfach ungesättigtes Fett anstelle von gesättigten Fettsäuren zu essen.

Wir wissen jetzt, dass dies nicht wahr ist. Im Jahr 2014 konnten die Forscher wissenschaftlich zeigen, dass die Einnahme von zu viel zugesetztem Zucker das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, deutlich erhöhen könnte.

In der Tat, Menschen, die 17 bis 21 Prozent der Kalorien aus zugesetztem Zucker aßen, haben ein 38 Prozent höheres Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, als diejenigen, die nur 8 Prozent ihrer Kalorien aus Zucker bezogen. Das relative Risiko war mehr als doppelt so hoch für diejenigen, die 21 Prozent oder mehr ihrer Kalorien aus zugesetztem Zucker konsumierten.

Zucker ist ein weiter Begriff und viele meinen damit eigentlich den weißen Haushaltszucker. Aber Zucker ist im Grunde erstmal nichts anderes als Kohlenhydrate. Eine Assoziation, welche  die Medien und viele Internetseiten verbreiten ist:

• Zucker = schlecht
• Kohlenhydrate = schlecht

So kann man das allerdings nicht stehen lassen, da der Körper ja verschiedene Formen von Zucker verarbeiten kann. Daher hier die Basis der Basics: Kohlenhydrate.

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen

• dem Einfachzucker (Monosaccharide),
• dem Zweifachzucker (Disaccharide) und
• dem Mehrfachzucker (Polysaccharide).

Jedes Kohlenhydrat hat eine biochemische Zusammensetzung. Zum Beispiel ist der weiße Haushaltszucker ein Disaccharid, welcher aus 50% Glucose (Traubenzucker) und 50% Fructose (Fruchtzucker) besteht. Ähnlich gilt auch für Kokosblütenzucker,  Dattelsirup & Co. 

Zu den POLYSACHHARIDEN zählen

• Stärke, 
• Ballaststoffe
• • wasserlöslich, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl oder
  • wasserunlöslich, wie zum Beispiel Cellulose),
• Reserve- und Speicherkohlenhydrat Glykogen.

Je komplexer das Molekül aufgebaut ist, desto langsamer wird es vom Körper abgebaut. Du kennst das vielleicht im Bezug zum Traubenzucker, welcher sehr gern bei Prüfungen oder bei sportlichen Ereignissen verwendet wird, um schnell den Körper mit Energie zu versorgen.

Wenn Zucker sehr schnell im Blut ankommt, bedeutet das auch gleichzeitig ein rascher Anstieg vom Insulin, was einen rapiden Abfall des Blutzuckers nach sich ziehen kann und zu Heißhungerattacken oder zumindest zum Verlangen des nächsten Traubenzuckerstückchen führen kann.

Alleine die Recherche für diese Seite und den Inhalt hat mehrere Wochen bzw Monate gedauert. Man findet über Zucker, Süßungsmittel und Süßstoffe meist nur auf einzelnen Seiten etwas und dann auch nur vollkommen zerstreut.

Hier ein bisschen Alternativen vorgestellt, mal einen glykämischen Index erwähnt und oftmals Verlinkungen zu Alternativprodukten. Ich vermisse eine Übersicht, die alles vereint. Die Biochemie, die Wirkung, die Unterschiede und die Gemeinsamkeiten, glykämischer Index und Last und ob nun Zucker "schädlich" und "krank" macht.

Ich würde diese Seite nicht aufsetzen, wenn ich sie gefunden hätte. Zucker ist (k)ein Bestandteil im Paleo Lifestyle, da dieser gestrichen wird. Wie so oft ist Zucker nicht gleich Zucker und die Grauzone um so größer! Es macht Sinn sich mit dem Thema auseinander zu setzen. Daher hier meine Recherche und Zusammenfassung zum Thema: Zucker.

Die süße Geschichte des Zuckers beginnt mit dem Zuckerrohr, welches wohl die Ureinwohner der Südsee bereits vor 10.000 Jahren aus süß schmeckenden, süßen Gräsern gekreuzt haben sollen.

Der erste Kristallzucker wurde allerdings erst im siebten Jahrhundert nach Christus hergestellt.  Erst durch die Kreuzzüge gelangte der Zucker nach Europa. Dieser wurde auf Grund seines Preises für die Medizin genutzt, statt ihn für Speisen zu nutzen.

Für die Bevölkerung in Mitteleuropa wurde erst mit der Verarbeitung der Zuckerrübe 1800 der Zucker zugänglich. Im 19. Jahrhundert lief dann die Zuckerindustrie in Deutschland an. 3/4 der Zuckerherstellung geht auf Grundlage von Zuckerrohr. Der Rest wird aus Zuckerrüben hergestellt.

1.) Saftgewinnung

• Rübe vom Feld > Reinigung > Zerkleinerung der Rübe (Rübenschnitzel) > in der Schnitzelmaische vorgewärmt > im Extraktionsturm bei 70°C Zucker aus Rübe lösen = Rohsaft  (Schnitzel werden getrocknet und gepresst)

2.) Saftreinigung

• Rohsaft wird Kalk und Kohlensäure hinzugefügt > Bindung von Nichtzuckerstoffen = Dünnsaft mit ca. 16% Zuckeranteil

3.) Safteindampfung

• Dünnsaft wird erhitzt > eindicken = goldbrauner Dicksaft (ca. 67% Zuckergehalt)

4.) Kristallisation

• Dicksaft wird gekocht > Kristallbildung > diese Kristalle sind gold gelb, da mit Sirup überzogen  > Schleudern (Zentrifuge) löst Sirup von Kristall > restlicher Sirup wird mit Wasser abgewaschen = glasklarer Zuckerkristall

5.) Weiterverarbeitung

• Zuckerkristalle kommen in Silos > Abfüllung oder Weiterverarbeitung

Heute konsumieren die meisten Erwachsenen etwa 22 Teelöffel zusätzlichen Zucker pro Tag. Das ist weit mehr als das, was die American Heart Association empfiehlt: 

• Nicht mehr als 6 Teelöffel oder 100 Kalorien pro Tag Zucker für Frauen
• Nicht mehr als 9 Teelöffel oder 150 Kalorien pro Tag für Männer

In Deutschland schwankt der Konsum vom weißen Zuckers zwischen 30 & 37kg pro Kopf. Wenn man einige Jahre mehr zurück blick, dann gibt es Aufzeichnungen vom Zoll des Deutschen Reiches. 1874 lag der Pro-Kopf-Zuckerkonsum noch bei 6,2 Kilogramm.

1.) Fettleber durch zu viel Zucker

Hier ist ein Grund, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Die nicht-alkoholische Fettleberkrankheit (NAFLD). Und rate mal, was der Hauptgrund ist? Zucker! Fruktosereicher Maissirup, der sich in Getränken und verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Die alkoholfreie Fettleber tritt auf, wenn sich Fett in der Leber ansammelt.

Laut einer Studie an der University of Sydney am Westmead Hospital in Australien ist NAFLD bei 17 bis 33 Prozent der Amerikaner präsent. Dieser wachsende Prozentsatz entspricht der Häufigkeit von Fettleibigkeit, Insulinresistenz, metabolischem Syndrom und Typ-2-Diabetes. Und viele Menschen haben keine Symptome.

Forscher der Tuft University fanden heraus, dass Menschen, die täglich ein zuckerhaltiges Getränk trinken, ein höheres Risiko für eine nicht-alkoholische Fettleber haben als Personen, die zucker freie Getränke trinken.

Interessanterweise ist auch das Mikrobiom im Spiel "Zucker". Das Mikrobiom dient als Schnittstelle zwischen Ernährung und Leber und verändert deine Ernährungsgewohnheiten. Wissenschaftler untersuchen aktiv die Rolle unserer Verdauung bei nicht-alkoholischen Fettleber. Was kam raus? Ein drastischer Rückgang der Zufuhr von zugesetztem Zucker scheint die Krankheit bis zu einem gewissen Grad zu verbessern.

Leaky Gut - ein undichter Darm & andere Stoffwechselerkrankungen durch Zucker

Ist Zucker schlecht, besonders wenn es um den Darm geht? Darauf kannst du wetten. Mit dem Wissen, dass die Mikroorganismen, die im Darm leben, tatsächlich ähnlich wie ein metabolisches "Organ" handeln, glauben die Forscher jetzt, dass Zucker die Darm-Mikrobiota auf eine Weise verändert, das sie die intestinale Permeabilität erhöht, auch Leaky gut genannt.

Überflüssigen Zucker aus der Ernährung zu streichen ist ein wichtiger Teil einer gesunden, artgerechten Ernährung. Zusätzlicher Zucker füttert Hefe und schlechte Bakterien, welche die Darmwand schädigen können. Das führt dann zu einem Leaky gut.

Das bedeutet im Klartext, dass Zucker den Darm chronisch entzündet, deinen Darm in seiner Durchlässigkeit "öffnet" und Substanzen aus dem Darm über deine Blutbahn & Lymphe in deinen Körper kommen. Dies kann zu Fettleibigkeit und anderen chronischen Stoffwechselerkrankungen führen.

Ähnliches fand eine Studie vom Dezember 2014 heraus, dass zuckergesüßte Getränke die Entwicklung von Stoffwechselerkrankungen beeinflussen können, da Forscher feststellten, dass Personen, welche gesüßte Getränke trinken kürzere Telomere hatten.

Das ist ein Zeichen für eine verminderte Langlebigkeit und eine beschleunigte Zellalterung.

Zucker & Diabetes

Eine Studie aus dem Jahr 2013, welche in der Zeitschrift PLOS ONE veröffentlicht wurde, weist darauf hin, wenn eine Person pro Tag 150kcal Zucker konsumiert (das entspricht 37,5g Zucker) sich das Risiko für Typ-2-Diabetes um 1,1 Prozent erhöht. Wenn man dann noch einen ungesunden Lebensstil an den Tag legt, dann erhöht sich das Risiko zusätzlich. 

Forscher fanden auch heraus, dass die Auswirkungen von Zucker auf Diabetes unabhängig von einem sitzenden Lebensstil und Alkoholkonsum zutreffen.

Beeinflusst Zucker das Krebsrisiko?

Als die National Institutes of Health den Zusammenhang von Zucker mit 24 verschiedenen Krebsarten untersuchen wollten, fanden sie keine Indizien in den  veröffentlichten Forschungsergebnissen und stellten fest, dass es mehr benötigt, als nur Zucker. Aber sie konnten einige Assoziationen zwischen verschiedenen Zuckerarten und bestimmten Krebsarten finden.

Zum Beispiel erhöht zugesetzter Zucker das Risiko von Speiseröhrenkrebs, während zugesetzte Fruktose (zum Beispiel Maissirup mit hohem Fruktosegehalt) das Krebsrisiko im Dünndarm zu erhöhen scheint.

Andere Forschungen deuten auf einen Zusammenhang zwischen hoher Zufuhr von zugesetztem Zucker und Darmkrebs hin. Dieses höhere Risiko blieb auch nach der Anpassung von anderen Faktoren zum Darmkrebsrisiko wie Übergewicht, Fettleibigkeit oder Diabetes bestehen.

Zucker könnte auch das Risiko von Brustkrebstumoren und Metastasen in der Lunge erhöhen. Das MD Anderson Cancer Center der University of Texas veröffentlichte eine Studie aus dem Jahr 2016, in der festgestellt wurde, dass hohe Mengen an Zucker in der typischen westlichen Ernährung einen enzymatischen Signalweg, bekannt als 12-LOX (12-Lipoxygenase) so beeinflusst, dass sich das Brustkrebsrisiko erhöhte.

Als verantwortlichen Zucker, der die Lungenmetastasierung verursachte, identifizierten die Forscher in den Brusttumorstudien Fruktose, eine Komponente vom Haushaltszucker und Maissirup. Frühere epidemiologische Studien haben gezeigt, dass die Zufuhr von Zucker einen Einfluss auf die Entwicklung von Brustkrebs hat, wobei hier auch Entzündungen eine wichtige Rolle spielen sollen.

In der Tierstudie zeigten 30 Prozent der Mäuse auf einer stärkehaltigen Ernährung Tumore. Bei mit Saccharose angereicherten Ernährung hatten 50 bis 58 Prozent Brusttumore. (Saccharose ist Haushaltszucker). Der Brustkrebs breitete sich bei den Saccharose- oder Fruktose-Mäusen eher in den Lungen aus, als in den Lungen mit der stärkehaltigen Ernährung.

Ist Zucker schlecht für dich?

Ja, wenn du

• täglich zusätzlich gezuckerte Nahrungsmittel verzehrst
• du damit deine Energiebilanz sprengst (auf gut Deutsch "Fett" wirst)
• du dadurch in Abhängigkeit von Heißhungerattacken kommst

Leider fehlen auch im Bereich "Zuckerwissen" oftmals die Basics.

• Wo ist denn der Unterschied zwischen braunem Zucker und Vollrohrzucker?
• ist Kokosblütenzucker besser als Dattelsirup?
• Welchen Zucker kann ich zum Backen verwenden?

Du kannst dir merken, dass alles was mit "ose" aufhört, eine Zuckerart ist.

Lass dich nicht von natürlich klingenden Namen täuschen. Je eher Zucker in der Zutatenliste auftaucht, desto mehr Zucker ist enthalten! Damit du einen Durchblick in dem Jungle "Zucker, Zuckeraustauschstoffe & Co" behältst, habe ich damals den SugarIQ geschrieben. Der Guide rund um das Süße im Leben.

Hier mal eine kleine Auflistung, was es alles für "Zuckerarten" gibt:

• Dextrose
• Brauner Zucker
• Puderzucker
• Maissirup
• Traubenzucker
• Fructose
• Fruktosereicher Maissirup (HFCS)
• Invertzucker
• Laktose
• Malzsirup
• Maltose
• Melasse
• Nektare (z.B. Pfirsich- oder Birnennektar)
• Ahornsirup
• Rohzucker
• Vollrohrzucker
• brauner Zucker
• Saccharose
• Zucker
• Weißer Kristallzucker
• Dattelsirup
• Honig

Fassen wir noch einmal zusammen: "Ist Zucker gefährlich für dich?"

• Ja, in der Tat. Zucker kann das Risiko eines vorzeitigen Todes bzw. Erkrankungen erheblich erhöhen.
• Zucker beeinflusst die Gehirnfunktion, kann nicht-alkoholische Fettleber verursachen und erhöht das Risiko von Herzerkrankungen.
• Zusätzlicher Zucker scheint das Risiko von Brustkrebs und Metastasen in der Lunge zu erhöhen.
• Es gibt Dutzende von Namen für zugesetzten Zucker auf den Zutatenlisten
• Wenn du gezuckerte Getränke meidest, hast du schon eine große Quelle an Zucker eliminiert
• Eine Alternative zu Zucker kann zum Beispiel Stevia sein oder Erythrit
• die Basis jeder artgerechten & gesunden Ernährung sind Eiweiß, viel Gemüse (Ballaststoffe, Vitamin & Co) und gute Fette

QUELLEN

Quellen und Inhalte werden nach größter Sorgfalt recherchiert. Eine große Auswahl an Quellen werden hier aktuell aufgelistet!

• http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2548255
• https://www.ucsf.edu/news/2016/09/404081/sugar-papers-reveal-industry-role-shifting-national-heart-disease-focus
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24493081
• http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Added-Sugars-Add-to-Your-Risk-of-Dying-from-Heart-Disease_UCM_460319_Article.jsp#.WI4MaGQrLaY
• https://www.bundestag.de/blob/480534/0ae314792d88005c74a72378e3a42aec/wd-9-053-16-pdf-data.pdf
• https://www.daserste.de/information/wissen-kultur/w-wie-wissen/zucker-154.html
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405421/
• http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16447287
• http://now.tufts.edu/news-releases/daily-sugar-sweetened-beverage-habit-linked-non-alcoholic-fatty-liver-disease
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3947892/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21807932
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303703/
• https://ajph.aphapublications.org/doi/abs/10.2105/AJPH.2014.302151?journalCode=ajph&
• https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0057873
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21328345
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510682
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26729790
• https://www.mdanderson.org/newsroom/2015/12/sugar-in-western-diets.html