Wenn du deinen Energieumsatz ermittelt hast (das erfährst du in diesem Artikel), wie geht es nun weiter ? Du hast auch überlegt, wie du dein Energiedefizit gestalten möchtest? Wir machen das ganze später an einem Rechenbeispiel, sodass du ein Gespür für die einzelnen Schritte bekommst. Weil hier werde ich dir zwei Knackpunkte erläutern, warum Diätassistenten, Onlinepläne & Co so gut funktionieren und nachgefragt sind. Deine Energieversorgung setzt sich aus Makronährstoffen zusammen (Eiweiße, Kohlenhydrate & Fette - auch Alkohol).

Dazu musst du dich also mit den Nährstoffen beschäftigen. 

• Das kriegt man hin, wenn du dir im Food IQ entsprechende Kapitel durch liest.

Du weißt nun, dass dein Körper die besagten Nährstoffe benötigt, aber wo sind sie drin? Hier gibt es nun verschiedene Wege und zig Anbieter: entweder du trackst deine Ernährung - das bedeutet, du isst etwas und gibst es dann in eine App oder Software ein und diese berechnet dir dann, wovon du wie viel gegessen hast und wann genug ist (besser auch bekannt als IIFYM - If It Fits Your Macros).

Oder du besorgst dir einen Plan im Vorfeld, welcher dir dann auf dein Ziel genau kalkulierte Mahlzeiten und Lebensmittel vorgibt. Beides funktioniert gut, hat aber immer den Nachteil, dass du an Apps gebunden bist oder dich nach einem Plan ernährst. Selber habe ich beide Varianten ausgiebig getestet. Persönlich bin ich der nach Plan-Esser. Im  Vorfeld alles im kleinsten Detail auskalkulieren (Mikronährstoffe und damals auch die entstehenden Kosten) und danach essen.

Kulinarisch war das nicht immer das gelbe vom Ei - meine Freundin Marie kann das bezeugen, was ich damals zusammen gekocht habe. Es ging um die reinen Nährstoffe, nicht um Geschmack. Das hängt mir manchmal noch nach, obwohl ich schon lange nicht mehr nach Plan, sondern mit Know How und Geschmack esse. Das Know How gebe ich dir gerne nun weiter.

Die Diätindustrie, Onlinepläne & Co bauen also auf deiner Inkompetenz & Ahnungslosigkeit rund um eines der überlebenswichtigsten Themen unseres Lebens auf: dem Essen und deren Zubereitung. 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt folgende Aufteilung: 15:55:30. Was bedeuten diese Zahlen? 15% der Gesamtenergie werden auf Eiweiß verteilt, 55% auf Kohlenhydrate und 30% auf Fett. In meinen Augen ist das für den durchschnittlichen Bewewegungslegastheniker, welcher die meiste Zeit im Sitzen verbringt und 1-3 mal die Woche einem Sport nach geht, sehr ungünstig. Noch mal zur Erinnerung - es nimmt jeder ab, wenn man eine negative Energiebilanz hat. Also entweder man führt weniger Energie zu sich oder man verbraucht mehr Energie, als man zu sich führt. Viele denken immer, auf Grund des Weglassens bestimter Lebensmittelgruppen und Nahrungsbestandteile sind der Grund für eine Gewichtsabnahme.

Die Abnahme erfolgt auf Grund eines intelligenten Defizites. Das sinnvolle Auswählen am Ende der Lebensmittel und deren Zubereitung, welche dann die notwendigen Nährstoffe dem Körper liefern haben dann Auswirkungen auf die Gesundheit, primär nicht auf das Gewicht! (Siehe Grafik - "warum eine Diät funktioniert" und "was viele denken, eine Diät funktioniert").

Die DGE empfiehlt 0,8g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht (kgKG). Das entspricht bei einem 75kg schweren Menschen 60g EW (75kg x 0,8 = 60g EW).

Wenn die Person 1800kcal am Tag benötigen würde, sind davon 15% ca 65g EW (1800kcal x 0,15 = 270kcal EW; 270kcal / 4,1kcal (Energiewert von Eiweiß) = ca. 66g EW. Die Empfehlungen der DGE passen also zusammen.

Die Empfehlung sind aber an Nichtsportler, gesunde Menschen gerichtet und die 0,8 entsprechen den Schwellenwert zu einer Unterversorgung. Auch ist die Quelle des Eiweißes, welches du auswählst, nicht definiert aber auch nicht egal. Bitte lies hier das Kapitel Eiweiß im FoodIQ, Aminosäuren und biologischer Wertigkeit. In verschiedenen Lektüren und Untersuchungen findet man unterschiedliche Eiweißzufuhren, welche sich zwischen 1,4g bis zu 3g/kg/KG bewegen. Mit 30% bewegen wir uns also in einem Bereich der 1,6-1,9 und haben somit mehr der Vorteile von Eiweiß: Sättigung & Ausgangsstoff für verschiedene Gewebe & Strukturen im Körper.

Fett hat viele Vorteile für den Körper. Ich unterscheide nicht "Gut" oder "böses" Fett, sondern Fette haben unterschiedliche Wirkungen auf den Körper und diese gilt es am Ende in die Küche zu übertragen. Zum Beispiel ist Olivenöl in einer entsprechenden Qualität (nativ = naturbelassen, Kaltpressung = max. 27°C bei der Auslauftemperatur, extra = beste Auslese bei den Oliven) und Verwendung sehr gesund. Erhitze ich das Öl so hoch, das es anfängt zu qualmen, ist das gute Olivenöl nicht mehr gesund. Der Kontext ist also wichtig! (mehr erfährst du dazu im BRAINFOOD oder im Coaching).

Kohlenhydrate sind passé nicht schlecht und auch nicht böse. Egal, welche Form von Kohlenhydrate der Körper bekommt - er bricht die Zuckermoleküle mit Hilfe verschiedener Enzyme bis auf die kleinsten, für den Körper verwertbaren Teilchen runter (Glucose). Um es einfach zu halten - je Aktiver du im Alltag bist (du arbeitest auf dem Bau und trägst Stahlträger, als wären sie ein Kinderspielzeug) oder trainierst regelmäßig hart, dann kannst du sehr wahrscheinlich mehr Kohlenhydrate verwerten als jemand, der die Maus von links nach rechts schiebt, den größten Teil im Auto verbringt und entsprechend inaktiv ist.

Als Beispiel dient eine Person mit 75kg Körpergewicht, 20% Körperfettanteil (KFA) und einem Aktivitätsindex (PAL) von 1,3.

75kg x 20% (0,2) = 15kg Fett = 60kg Magermasse

GU | Grundumsatz (RMR)
Katch McArdle Formel: 370 + (21,6 x Magermasse [60kg]) = 1296kcal (ca. 1300)

LU | Leistungsumsatz = GU x PAL-Index (1,3)
1300kcal x 1,3 = 1690kcal 

Die 30|30|40 Regelung kann natürlich verändert werden. Je nach Zielsetzung, Sportart und Vorlieben kann man an den einzelnen Werten experimentieren. Hier würde ich empfehlen an der Kohlenhydrat- und Fettzufuhr etwas zu spielen. Sicherlich ist das hier nur bisher Rechnerei und Theorie. Im nächsten Blogartikel zur Serie "Abnehmen" erfährst du, wie du die Werte im Alltag umsetzt.