Wie du nachhaltig abnimmst

Eine Diät ist im Grunde genommen nichts anderes als eine bestimmte Ernährungs- und Lebensweise. Im Ursprung wird dir oftmals bei Krankheiten oder Übergewicht angewandt und hat nichts mit "in 10 Wochen zur Strandfigur" zu tun. Wer möchte am Strand nicht gut ausschauen? Aber warum nicht auch im Schwimmbad im Winter und in den ersten und den letzten Sonnenstrahlen des Frühlings & Herbstes?

Wenn man google nach "Diät" fragt, erhält man rund 17 Mio Ergebnisse. Die ersten sind "55 beste Diäten im Test", Diäten im Vergleich" und "welcher Diät Typ sind sie". Man braucht sich also keine Gedanken machen - man sucht sich einfach das spannendste, das einfachste und gesündeste heraus! Auch hier findest wohl ein Kampf der Schnelligkeit statt (ähnlich wie im Training - 20min Strom und du wirst fit wie nie zu vor)!

Wir sind zwar keine Autos, welche Treibstoff benötigen, allerdings liefern uns unsere Lebensmittel, dir wir verzehren, Energie. Wenn man eine klassische "Diät" machen möchte (die Gründe lassen wir mal außen vor), dann wird man irgendwann mit Kilokalorien, Energiebilanz & Co konfrontiert. Im kommenden Abschnitt erfährst du, wie sich unser Energiehaushalt zusammen setzt und wie du ihn beeinflussen kannst.

Der Gesamtenergiebedarf des Menschen setzt sich aus verschiedenen Teilen zusammen. Einige Bereiche, wie die Bewegung nicht bewusster Natur, sind leichter zu beeinflussen als der Bereich des Grundumsatzes, welcher sich durch Zuwachs von Muskulatur positiv verändert. Falls du den Text gerade im Sitzen liest, rutschst du ja nicht unter den Tisch oder "sackst" in dich zusammen - deine Muskulatur und all das, was dazu gehört, hält dich in deiner jetzigen Position: Das ist Bewegung unbewusster Natur.

Thermic und Thermogenese bedeutet nichts anderes als Wärmeabgabe unseres Köpers. Energie, welche wir zu uns zuführen, wird in Bewegung, Wärme und in verschiedene Stoffwechselvorgänge (Hormone: Sexualhormone Östrogen & Testosteron, Schilddrüse T3 & T4, Stresshormone & Co)  investiert.

Wenn wir in diesem Moment jegliche Nährstoffe, Vitamine usw. vernachlässigen und Lebensmittel tatsächlich nur als "Energiespeicher" betrachten, dann ist die Energiebilanz die Differenz aus Energiezufuhr und deinem Energiebedarf. Wenn du mehr Energie zu dir führst als du benötigst, ist die Energiebilanz positiv. Du nimmst zu.

Wird dagegen weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird, ist die Energiebilanz negativ und du nimmst ab. Bezieht man sich nur auf die Energie (ohne Berücksichtigung der Hormone, Nährstoffe,...), könntest du mit den schlechtesten Lebensmitteln abnehmen. 

Bevor du du erfährst, wie du deinen Energiebedarf berechnest, stellt sich doch die Frage, wie groß man ein Defizit gestalten kann. Hier ist die Ausgangsbasis entscheidend und individuell sehr unterschiedlich. Dazu ein kleine Rechnung (rein theoretisch, in der Praxis kommen verschiedene Co-Faktoren dazu):

1kg Körperfett besitzen ca. 7000-7200 kcal (warum nicht 9300 kcal, wenn doch 1g 9,3 kcal besitzt: eine Fettzelle besitzt nicht nur Fett, sondern auch andere Zellbestandteile wie Wasser, Mitochondrien, ...), daher kommt man auf diese Werte.

• geringes Defizit - 500 kcal Defizit pro Tag: theoretisch benötigt die Person für ein Kilogramm Körperfett (7000-7200 kcal) 14-14,4 Tage (also zwei bis zwei ein halb Wochen).
• • Nehmen wir an, die Person möchte 10 Kilogramm abnehmen - dann reden wir hier also von 140-144 Tage (also ca. 20 Wochen - fast ein halbes Jahr).

• größeres Defizit - 1000 kcal Defizit pro Tag:  theoretisch benötigt die Person für ein Kilogramm Körperfett (7000-7200 kcal) 7-7,2 Tage (also etwa eine Woche)
• • Nehmen wir an, die Person möchte 10 Kilogramm abnehmen - dann reden wir hier also von 70-72 Tage (also ca. 10 Wochen - fast ein viertel Jahr).

Die zweite Variante klingt doch schon eher wie die Versprechen der schnellen Gewichtsabnahme, oder?

Achtung: das sind alles theoretische Angaben ohne Berücksichtigung der Ausgangslage für Hormone, Regenerations- & Schlafqualität, der chronobiologischen Einflüsse und mehr.

Jetzt benötigst du ein paar Werte und einen Taschenrechner. Ich werde dir auch eine Vorlage zur Verfügung stellen, welche dir hilf deinen Energiehaushalt zu bestimmen. Die Bestimmung des Energieumsatzes läuft immer nach dem gleichen Schema ab. Man hat eine Person, diese hat das Körpergewicht X und am besten kennt man deren Körperfettanteil (KFA). Dieser kann durch verschiedene Methoden festgestellt werden.

Mit Hilfe des KFA wird die Magermasse bestimmt. Diese Magermasse kann in verschiedene Formeln eingesetzt werden (hier die Katch McArdle). Dies ergibt dann den Grundumsatz (RMR). Dieser wird mit dem PAL-Index (Physical Activity Index) multipliziert. Somit erhält man seinen Leistungsumsatz.

Je aktiver dein Leben ist, desto höher ist die Differenz zwischen deinem Grund- und Leistungsumsatz. Wenn du eher weniger aktiv bist, dann kann es gut möglich sein, dass dein Grundumsatz 70-80% deines Gesamtumsatzes ausmacht. Wie groß kann ich meine Differenz nun machen?

Der Grundumsatz ist wie oben beschrieben die Energie, die zur Aufrechterhaltung (ohne Bewegung, nüchtern) aller Grundfunktionen wie Atmung, Blutkreislauf, Hormonhaushalt, Gehirnfunktion, Immunsystem & Co benötigt wird. 

Wenn du deinen Grundumsatz dauerhaft unterschreitest, versucht dein Körper mit allen Mitteln die notwendigen Funktionen zu erhalten (wir reden jetzt nicht von theoretischen 10 kcal unter deinem Grundumsatz, sondern es gibt Personen, welche mit 500 kcal über eine gewisse Zeit versuchen krampfhaft abzunehmen). Dein Körper benötigt wichtige Nährstoffe, um deinen Hormonhaushalt, Stoffwechsel, Muskeln & Co. zu schützen und dauerhaft wirst du solch ein Defizit nicht schaffen, außer du supplementierst.

Hier findest du nun auch jegliche Angebote, welche als Unterstützung Shakes & Co teuer verkaufen. Wenn die Absicherung mit Lebensmitteln nicht machbar ist, wird nachgeholfen. Das ganze bezahlst du natürlich oben drauf. Ein Problem ist oftmals bei solchen Kuren, dass sie einen geringen Lernfaktor mit sich bringen.

Das Resultat ist entscheidend am Ende der Diät. Ob danach der Jojoeffekt eintritt oder nicht, ist für die Firmen egal. Wenn er eintritt, kannst du ja wieder damit anfangen und nochmals in Shakes & Co investieren. Du hast wahrscheinlich in diesem Artikel bereits mehr gelernt, als in einer Diät, welche dir Shakes und schnelle Resultate versprechen. Auf der Werbung steht doch aber, dass man 10kg in 8 Wochen verlieren kann.

Das funktioniert tatsächlich bei Einzelnen. Warum: drehen wir den Spieß der Rechnung von oben um - 10kg Fett = 70000-72000 kcal = ein tägliches Defizit (8 Wochen = 56 Tage) von 1250 kcal. Also jemand der NUR 500 kcal mit Shakes und sehr eingeschränkter Kost und Variation 8 Wochen verlebt, kann 10kg verlieren.

Die Frage ist, wie geht es weiter und ist es einmalig investiertes Geld? Wie schaut es bei einem entsprechend angepassten Training mit der Leistung aus? Wie schaut es 1 Jahr danach aus? Ähnlich funktionieren auch Systeme mit den Punkten - es beruht immer auf dem Maßhalten der Energiebilanz. 

Dauerhaft und eigenverantwortlich wirst du am besten Abnehmen, wenn du dich mit der Ernährung und deinem Lebensstil auseinandersetzt und bereit bist, positive Veränderungen in dein Leben zu lassen.

Hier setzt das Brainfood Seminar an und das Coaching.

Im nächsten Blogartikel erfährst du, wie es mit deinem Gesamtumsatz und deinem Defizit weiter geht und wie du dir einen eigenen Ernährungsplan erstellen kannst und das es in der Realität sogar noch viel einfacher ist.