Was ist Zucker?

Bevor wir zu einzelnen Zuckerarten, Süßstoffen und Co kommen, müssen ein paar Basics geklärt werden. Falls du bereits im Nutrition IQ den Abschnitt Kohlenhydrate gelesen hast, hast du bereits ein Grundverständnis zum Thema Kohlenhydrate. Falls nicht, hier das Thema Kohlenhydrate kurz gerafft.

Bei den Kohlenhydraten unterscheidet man zwischen dem Einfachzucker (Monosaccharide), dem Zweifachzucker (Disaccharide) und dem Mehrfachzucker (Polysaccharide). Jedes Kohlenhydrat hat eine biochemische Zusammensetzung.

Zum Beispiel ist der weiße Haushaltszucker ein Disaccharid, welcher aus 50% Glucose (Traubenzucker) und 50% Fructose (Fruchtzucker) besteht. Ähnlich gilt auch für Kokosblütenzucker,  Dattelsirup & Co. 

Zu den POLYSACHHARIDEN zählen Stärke, Ballaststoffe (wasserlöslich, wie zum Beispiel Johannisbrotkernmehl oder wasserunlöslich, wie zum Beispiel Cellulose), Reserve- und Speicherkohlenhydrat Glykogen.

Je komplexer das Molekül aufgebaut ist, desto langsamer wird es vom Körper abgebaut. Du kennst das vielleicht im Bezug zum Traubenzucker, welcher sehr gern bei Prüfungen oder bei sportlichen Ereignissen verwendet wird, um schnell den Körper mit Energie zu versorgen.

Wenn Zucker sehr schnell im Blut ankommt, bedeutet das auch gleichzeitig ein rascher Anstieg vom Insulin, was einen rapiden Abfall des Blutzuckers nach sich ziehen kann und zu Heißhungerattacken oder zumindest zum Verlangen des nächsten Traubenzuckerstückchen führen kann.

Wir können nur Monosaccharide über unseren Darm aufnehmen, daher spaltet unser Körper längere Kohlenhydratketten beginnend im Mund (Speichelamylase) auf. Die Resorption von Glucose, Galactose und Fructose geschieht dann auf verschiedenen Wegen über den Dünndarm. Die Monosaccharide gelangen mit Hilfe von verschiedenen Zuckertransportern (Glucosetransporter GLUT) in den Körper. 

• Glucose & Galactose = GLUT 2 - gelangen am schnellsten in den Körper (gleicher Transportweg) - energieabhängig
• Fructose = GLUT 5 - gelangen etwa mit 70% der Geschwindigkeit von Glucose & Galactose in den Körper - nicht energieabhängig (leichte Diffusion)
• 10-20% der Resorptionsgeschwindigkeit besitzen Zuckeralkohole

WENN MONOSACCHARIDE DIE RESORPTIONSMENGE ÜBERSCHREITEN (MANGEL AN ENZYMEN, VERDAUUNGSSTRESS, ...) GELANGEN DIESE IN DEN DICKDARM. DORT BINDEN SIE WASSER UND WERDEN VON DEN DARMBAKTERIEN ABGEBAUT. DRUCHFÄLLE UND BLÄHUNGEN SIND DAS RESULTAT.

Wenn man sich die Stoffwechsel von Traubenzucker und Fruchtzucker anschaut, dann gibt es einen deutlichen Unterschied.

GLUCOSE (TRAUBENZUCKER) wird insulinabhängig im Körper verteilt und umgesetzt. Wenn hier keine Fehlfunktionen (zum Beispiel Diabetes) bekannt sind, dann wird die Glucose im besten Falle in den Muskelzellen, im Gehirn oder im eher ungünstigen Fall in den Fettdepots landen.

FRUCTOSE (FRUCHTZUCKER) wird hingegen insulinunabhängig metabolisiert und die Aufnahme scheint nur sehr begrenzt zu sein (wenn sie mit Glucose auftritt, dann steigt die Aufnahme).  Die Fructose gelangt über die Pfortader in die Leber, welche dort unter Energieverbrauch (ATP) in den Energiestoffwechsel des Körpers eingespeist wird. Je nach Höhe des Fructoseaufkommens kommt es zu einem hohen Energieabfalls (ATP-Verbrauch) in der Leber. Wenn ein Überschuss an Fructose vorhanden ist, fallen als Umbauprodukte auch  Triglyceride an

• eine geringe Zufuhr von Fructose (ca. 10% des Zuckergemisches) verbessern die Glucoseverwertung aus dem Blut (Grund: Fruktose erhöht die Aktivität von Enzymen des Glykogenaufbaus, so dass Glukose in den Leberzellen schneller weiter verarbeitet werden kann.)
• eine hohe Zufuhr von Fructose führt zu:
• • Erhöhung des VLDL-Spiegels, Leberverfettung (nichtalkoholische Fettlebererkrankung, NAFLD), Erhöhung der Triglyceride, erhöhte Konzentration von Harnsäure im Blut (auf Grund des hohen Energieverbrauchs in der Leber (ATP zerfällt - Adenosin-Abbauprodukte)), welches ein Grund für Gicht sein kann, hemmt das Sättigungshomon Leptin

Oftmals wird der glykämische Index bzw. die Last zur Beurteilung eines Zuckers oder eines Ersatzproduktes herangezogen. Beides bezieht sich auf die Kohlenhydrate und deren Auswirkung auf unseren Blutzucker.  

Der glykämische Index (GI) ist komplex und umstritten, da dieser sehr stark von verschiedenen Faktoren beeinflusst wird (Zusammensetzung der Nahrung, Ballaststoffzufuhr,  Verarbeitung und Zubereitung eines Lebensmittels). Der Index gibt die Fläche einer Kurve wieder, welche einer festgesetzten Kohlenhydratzufuhr (zum Beispiel 50g) im Vergleich zu Glucose oder weißen Mehl wieder gibt. Glucose bzw. weißes Mehr haben einen GI von 100.  

Der Nachteil ist, dass eine vorgeschriebene Menge von Kohlenhydraten verglichen werden. Hier lassen sich Portionen und einzelne Lebensmittel nur schlecht vergleichen.

Die glykämische Last (GL oder auch glycemic load) ist eine Weiterentwicklung des Index und lässt den Vergleich zwischen Lebensmitteln schon eher zu. Hier wird der vergleichende GI mit dem Kohlenhydratanteil des Lebensmittel verrechnet.

Forme für die gykämische Last:

• GL = GI x (Kohlenhydratmenge im Testlebensmittel / 100g)
• Beispiel Wassermelone vs. Weißbrot: 
• Wassermelone | GI = 72 | GL = 72 * (8 g/100 g) = 5,76
• Weißbrot | GI = 70 | GL = 70 * (49 g/100 g) = 34,3

Alle Werte, welche hier im GI oder GL gefunden und wiedergegeben werden, sind Richtwerte. Je nach dem wie ein Lebensmittel zubereitet wurde (gegart, roh), schon verändert sich die Verfügbarkeit und die Resorption von Kohlenhydraten.

Der Insulin Index (II) ist nicht so geläufig, da dieser sich nicht auf Kohlenhydrate bezieht, sondern auf das ausgeschüttete Insulin. Gerne wird verschwiegen, dass Lebensmittel, welche keine Kohlenhydrate enthalten, trotzdem eine Insulinreaktion auslösen (zum Beispiel viel Protein - Fleisch, Käse, ...).

Besonders, wenn es um die alternativen zu Zucker geht (Zuckeralkohole, Süßstoffe, Zuckeraustauschstoffe) findet man den Süßkraft Index. Im welchem Verhältnis steht ein süßender Stoff zur Saccharose (Tafelzucker) mit einem Wert von 1. Selbst bei den einzelnen Zuckerarten finden wir hier bereits Unterschiede. Zum Beispiel hat Fructose eine 1,7fache Süßkraft von Saccharose.

Daher ist sie in der Industrie auch so beliebt, da man mit weniger Ausgangssubstanz eine gewisse Süßkraft erreichen kann. Ein Grund, warum wir viel Fructose in fertigen Lebensmitteln oder Getränken finden. Verkaufsargument: geringer GI, keinen Einfluss auf das Insulin - wenn du den Teil oben gelesen hast, gibst du dir statt dessen eins auf die Leber. Gerade bei Diabetes wird oftmals Fructose als Alternative empfohlen. Sinnvoll ist das in keinster Weise (sh. oben Stoffwechsel Fruktose)!